Push up
Flexões são um exercício clássico de peso corporal, que fortalece o peito, tríceps, ombros e core. É um exercício extremamente eficaz, que pode ser realizado em qualquer lugar sem a necessidade de equipamento, proporcionando tanto força quanto resistência.
Forma e técnica corretas
Siga estes passos para garantir a execução correta das flexões:
- Posição inicial: Fique em uma prancha alta com as mãos posicionadas na largura dos ombros. Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
- Abaixe o corpo: Dobre os cotovelos e abaixe o corpo lentamente em direção ao chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
- Empurre para cima novamente: Empurre-se de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Mantenha o core contraído e evite arquear as costas.
- Respiração: Inspire ao abaixar o corpo e expire ao se empurrar para cima.
Erros comuns
Evite estes erros típicos:
- Quadris caídos: Não deixe os quadris caírem, pois pode sobrecarregar a lombar. Mantenha o corpo estendido em uma linha reta.
- Mãos muito afastadas: Se as mãos estiverem muito afastadas, pode sobrecarregar os ombros. Mantenha as mãos na largura dos ombros para garantir a forma correta.
- Cabeça para baixo: Olhar para baixo pode causar tensão no pescoço. Mantenha a cabeça neutra e olhe ligeiramente para frente.
Modificações e variações
Aqui estão algumas variações de flexões:
- Flexões com os joelhos apoiados: Mantenha os joelhos no chão para uma versão mais fácil, perfeita para iniciantes.
- Flexões inclinadas: Coloque as mãos em uma superfície elevada (por exemplo, um banco) para facilitar o exercício.
- Flexões diamante: Coloque as mãos juntas abaixo do peito para focar mais intensamente nos tríceps.
Quantidade de repetições e séries
Como iniciante, você pode começar com 3 séries de 8-12 repetições e aumentar gradualmente para 15-20 repetições. Ajuste o número de séries e repetições conforme seu nível.
Dicas de respiração
Mantenha uma respiração constante durante as flexões. Inspire ao abaixar o corpo e expire ao se empurrar para cima. Isso ajudará a manter um ritmo estável e evitar tensões.