Leg Pull Side

Leg Pull Side é um exercício de Pilates que fortalece o core, as ancas, os ombros e as pernas. Este exercício ajuda a melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação muscular em todo o corpo, especialmente nos oblíquos e nas ancas. É um movimento desafiador, que exige controlo corporal e pode ser ajustado conforme o nível.

Forma e Técnica Corretas

Siga estes passos para executar o Leg Pull Side corretamente:

  • Comece sentado(a) de lado, com o braço de baixo estendido por baixo de si, a palma da mão no chão e a mão de cima apoiada na anca.
  • Estenda as pernas de modo a que o corpo forme uma linha reta e levante as ancas do chão, ficando em posição de prancha lateral.
  • Eleve a perna de cima lenta e controladamente em direção ao teto e depois volte a baixá-la até à posição inicial.
  • Mantenha o core ativo e assegure-se de que o corpo permanece estável, sem inclinar ou rodar.

Veja o vídeo abaixo para uma demonstração detalhada de Leg Pull Side:

Erros Típicos

Evite estes erros comuns para maximizar a eficácia do Leg Pull Side:

  • Queda das ancas: Certifique-se de que as ancas não descem em direção ao chão. Mantenha-as elevadas e estáveis durante todo o exercício.
  • Ombro elevado: Mantenha o ombro de apoio afastado da orelha para evitar tensão. Os ombros devem estar estáveis e para baixo.
  • Uso de impulso: Eleve e baixe a perna de cima de forma lenta e controlada, em vez de a balançar demasiado rápido, para ativar corretamente os músculos.

Modificações e Variações

O Leg Pull Side pode ser adaptado a diferentes níveis:

  • Para principiantes: Comece com o joelho de baixo apoiado no chão para maior suporte e concentre-se em levantar e baixar a perna de cima.
  • Variação avançada: Mantenha a perna de cima levantada durante alguns segundos em cada repetição para um desafio extra, ou adicione um pequeno movimento de pulsação.

Repetições e Séries

O Leg Pull Side pode ser incluído numa rotina de core e equilíbrio:

  • Recomendação para principiantes: 1–2 séries de 6–8 repetições por lado.
  • Para praticantes mais avançados: 2–3 séries de 10–12 repetições por lado.

Dicas de Respiração

A respiração ajuda na estabilidade e no controlo no Leg Pull Side:

  • Inspire ao elevar a perna.
  • Expire ao baixar lentamente a perna até à posição inicial.

Ângulos e Perspetivas Visuais

Para dominar o Leg Pull Side, pode ser útil observar o exercício de diferentes ângulos:

  • De lado: Este ângulo ajuda a garantir que o corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés, sem queda das ancas.
  • De frente: Esta perspetiva mostra se os ombros e as ancas permanecem estáveis e alinhados.
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