Remada Sentada

O seated row é um exercício eficaz para fortalecer os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, trapézio e os romboides. Este exercício ajuda a construir uma coluna forte e estável e é importante para melhorar a postura e a força. O seated row é normalmente realizado usando uma máquina de cabos, mas também pode ser adaptado com outros tipos de pegada e equipamentos de peso.

Técnica correta

Siga estes passos para realizar um seated row corretamente:

1. Sente-se na máquina com os pés fixos e agarre o manípulo com ambas as mãos.
2. Mantenha as costas retas, o peito para frente e contraia o core. Puxe o manípulo em direção à sua barriga juntando as escápulas.
3. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e certifique-se de usar os músculos das costas para puxar.
4. Retorne lentamente o manípulo à posição inicial sob controle total e repita o movimento.

Este vídeo mostra a técnica correta para usar a máquina de seated row, focando na ativação dos músculos das costas e na melhoria da força.

Erros comuns

Para obter os melhores resultados e evitar lesões, evite os seguintes erros durante o seated row:

• Costas curvadas: Certifique-se de que as costas se mantenham retas durante todo o exercício para evitar sobrecarga na região lombar.
• Uso dos braços: Lembre-se de deixar os músculos das costas fazerem o trabalho e não os braços para garantir uma ativação muscular eficaz.
• Ombros tensionados: Mantenha os ombros estáveis e evite que eles se movam para a frente no final do movimento.

Um guia detalhado para o seated row com foco na forma correta e como evitar erros para alcançar a melhor ativação muscular.

Modificações e variações

O seated row pode ser variado dependendo do seu nível e do equipamento disponível:

• Row com pegada em V: Use uma pegada em V para focar na parte média das costas e aumentar a espessura muscular.
• Seated row com um braço: Treine um braço de cada vez para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
• Row com pegada invertida: Use uma pegada supinada para envolver mais os bíceps e mudar o foco nos músculos das costas.

Repetições e séries

Para construção muscular, você pode começar com 3-4 séries de 8-12 repetições. Para resistência muscular, pode aumentar o número de repetições para 12-15 por série. Certifique-se de escolher um peso que lhe permita manter a forma correta durante todo o exercício.

Respiração

Inspire quando estender os braços para frente e expire ao puxar o manípulo de volta em direção à sua barriga. Isso ajuda a manter o controle e a estabilidade durante todo o exercício.