Remada com haltere de um braço só

O Single Arm Dumbbell Row é um exercício clássico de musculação que se concentra nos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, ao mesmo tempo em que ativa os bíceps e a parte posterior dos ombros. O exercício também ajuda a melhorar a core e fortalecer a estabilidade da parte superior do corpo, já que você trabalha com um braço de cada vez.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar o Single Arm Dumbbell Row corretamente:

1. Coloque uma mão e o mesmo joelho em um banco, de modo que as costas fiquem paralelas ao chão, apoiando-se para estabilidade.
2. Pegue um haltere com a mão livre e deixe o braço cair reto a partir do ombro.
3. Puxe o haltere para o lado da parte superior do seu corpo, dobrando o cotovelo e apertando a escápula para trás e para baixo.
4. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo durante todo o movimento.
5. Baixe lentamente o peso de volta à posição inicial com controle.
6. Repita para o número desejado de repetições e depois troque para o lado oposto.

Erros comuns

Evite esses erros para aproveitar ao máximo o exercício:

• Curvatura das costas: Mantenha as costas retas e o core engajado para evitar pressão na região lombar.
• Peso balançando: Use movimentos controlados para evitar deixar que o momentum faça o trabalho.
• Cotovelo muito afastado: Mantenha o cotovelo próximo ao corpo para maximizar a ativação dos músculos das costas.

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use um peso mais leve para se concentrar na forma e no movimento correto.
• Avançado: Execute o exercício sem o banco, colocando a mão livre no quadril e engajando o core para estabilidade.
• Variante bilateral: Experimente o Dumbbell Bent-Over Rows para treinar ambos os lados simultaneamente.

Número de repetições e séries

Busque realizar 3 séries de 10-12 repetições em cada braço. Use um peso que te desafie, mas que ainda permita uma forma correta.

Dicas de respiração

Inspire enquanto você baixa o peso e expire enquanto puxa o peso em direção ao corpo. Isso ajuda a estabilizar o core e proporciona melhor controle durante o exercício.