Remada unilateral com halter

O Single Arm Dumbbell Row é um exercício clássico de musculação que foca nos músculos das costas, especialmente o latissimus dorsi, ao mesmo tempo que ativa os bíceps e a parte posterior dos ombros. O exercício também ajuda a melhorar o core e a fortalecer a estabilidade da parte superior do corpo, uma vez que se trabalha com um braço de cada vez.

Técnica e execução correta

Siga estes passos para executar o Single Arm Dumbbell Row corretamente:

1. Coloque uma mão e o joelho do mesmo lado sobre um banco, de forma que as costas fiquem paralelas ao chão, e use o apoio para garantir estabilidade.
2. Segure um haltere com a mão livre e deixe o braço estendido para baixo a partir do ombro.
3. Puxe o haltere em direção ao lado do tronco, dobrando o cotovelo e apertando a omoplata para trás e para baixo.
4. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo durante todo o movimento.
5. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial, com controlo.
6. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, mude para o lado oposto.

Erros comuns

Evite estes erros para tirar o máximo partido do exercício:

• Arredondar as costas: Mantenha as costas direitas e o core ativo para evitar sobrecarga na lombar.
• Balancear o peso: Use movimentos controlados para não deixar o impulso fazer o trabalho.
• Cotovelo muito afastado: Mantenha o cotovelo junto ao corpo para maximizar a ativação dos músculos das costas.

Modificações e variações

Ajuste o exercício ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use um peso mais leve para focar na técnica e no movimento correto.
• Avançado: Execute o exercício sem banco, colocando a mão livre na anca e ativando o core para garantir estabilidade.
• Variação bilateral: Experimente Dumbbell Bent-Over Rows para treinar ambos os lados em simultâneo.

Número de repetições e séries

Procure realizar 3 séries de 10–12 repetições com cada braço. Use um peso que o desafie, mas que ainda permita manter a técnica correta.

Dicas de respiração

Inspire ao baixar o peso e expire ao puxar o peso em direção ao corpo. Isto ajuda a estabilizar o core e proporciona melhor controlo durante o exercício.