Renegade Row
Renegade Row é um exercício de combinação eficaz que treina costas, ombros, braços e core. O exercício combina uma prancha com uma remada, proporcionando um treinamento desafiador para todo o corpo, onde estabilidade e força muscular são o foco.
Forma e Técnica Corretas
Como realizar um renegade row corretamente:
- Comece em uma posição de prancha com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris e as mãos segurando os halteres.
- Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Ative o core para evitar a rotação do corpo.
- Levante um haltere em direção ao corpo, puxando o cotovelo para trás ao longo do lado, enquanto mantém o restante do corpo estável.
- Baixe o haltere de forma controlada de volta à posição inicial e repita do lado oposto.
O exercício é repetido alternadamente em ambos os braços, enquanto você mantém uma prancha forte durante todo o movimento.
Vídeo: Técnica do Renegade Row
Erros Comuns
Para evitar lesões e tirar o máximo proveito do exercício, fique atento a estes erros:
- Rotação nos quadris: Mantenha o quadril estável e evite rotacionar o corpo ao remar o peso para cima.
- Queda dos quadris: Muitos deixam os quadris caírem, o que pode levar a uma má forma. Mantenha um core firme para evitar isso.
- Movimentos rápidos: Realize o exercício lentamente e de forma controlada para máxima eficiência.
Vídeo: Abordagem Alternativa para o Renegade Row
Modificações e Variações
Se o renegade row padrão for desafiador demais, você pode tentar estas variações:
- Apoio nos joelhos: Realize o exercício com os joelhos no chão para reduzir a carga e aumentar a estabilidade.
- Pesos mais leves: Comece com halteres mais leves e aumente gradualmente, à medida que sua força melhora.
Repetições e Séries
Para os melhores resultados, recomenda-se:
- 3 séries de 8-12 repetições em cada braço.
- Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries.
Dicas de Respiração
A respiração correta é importante:
- Inspire ao baixar o haltere de volta ao chão.
- Expire ao puxar o peso em direção ao corpo.