Renegade Row

Renegade Row é um exercício combinado eficaz que trabalha as costas, ombros, braços e core. O exercício combina uma prancha com uma remada, proporcionando um treino desafiador para todo o corpo, com foco na estabilidade e força muscular.

Forma e Técnica Corretas

Como executar corretamente uma renegade row:

1. Comece na posição de prancha com os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris e as mãos segurando os halteres.
2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o core para evitar a rotação do corpo.
3. Levante um dos halteres em direção ao corpo, puxando o cotovelo para trás ao longo do lado, enquanto mantém o restante do corpo estável.
4. Abaixe o haltere de forma controlada de volta à posição inicial e repita do lado oposto.

O exercício é realizado alternadamente com os dois braços, mantendo uma prancha forte durante todo o movimento.

Vídeo: Técnica da Renegade Row

Erros Comuns

Para evitar lesões e obter o máximo do exercício, fique atento a estes erros:

• Rotação dos quadris: Mantenha os quadris estáveis e evite girar o corpo enquanto puxa o peso para cima.
• Queda dos quadris: Muitas pessoas deixam os quadris caírem, o que pode comprometer a forma. Mantenha o core firme para evitar isso.
• Movimentos rápidos: Execute o exercício devagar e de forma controlada para máxima eficácia.

Vídeo: Abordagem Alternativa para Renegade Row

Modificações e Variações

Se a renegade row padrão for muito desafiadora, experimente estas variações:

• Apoio nos joelhos: Faça o exercício apoiando-se nos joelhos para reduzir a carga e aumentar a estabilidade.
• Pesos mais leves: Comece com halteres mais leves e aumente gradualmente conforme sua força melhora.

Repetições e Séries

Para melhores resultados, recomenda-se:

• 3 séries de 8-12 repetições em cada braço.
• Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries.

Dicas de Respiração

A respiração correta é importante:

• Inspire ao abaixar o haltere de volta ao chão.
• Expire ao puxar o peso em direção ao corpo.