Agachamentos búlgaros com resistência
Os agachamentos búlgaros com faixa de resistência são um excelente exercício para fortalecer as pernas, os glúteos e o core, ao mesmo tempo em que melhora o equilíbrio e a estabilidade. A faixa de resistência adiciona um desafio extra, aumentando a ativação muscular e tornando o exercício mais eficaz. Ele se concentra especialmente nos quadríceps e nos glúteos e é perfeito como parte do treino de parte inferior do corpo.
Forma e técnica corretas
Como executar corretamente os agachamentos búlgaros com faixa de resistência:
- Coloque uma faixa de resistência em volta do pé da frente e segure a outra extremidade com as mãos atrás dos ombros.
- Fique de frente para um banco e coloque a parte de cima da perna de trás no banco, com o pé da frente completamente no chão.
- Mantenha as costas retas e o core ativado enquanto você dobra o joelho da frente e abaixa o corpo até que a coxa esteja paralela ao chão.
- Empurre pelo calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de perna.
Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para os agachamentos búlgaros com faixa de resistência.
Erros comuns
Evite estes erros para tirar o máximo proveito do exercício:
- Posição dos pés muito próxima: Certifique-se de que o pé da frente está longe o suficiente para que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés.
- Joelhos colapsando: Mantenha o joelho estável e alinhado com os dedos dos pés para evitar lesões.
- Falta de controle do core: Mantenha o core ativado para manter o equilíbrio e uma postura ereta.
Modificações e variações
Adapte este exercício ao seu nível ou objetivo:
- Versão mais fácil: Execute os agachamentos búlgaros sem faixa de resistência para se concentrar no equilíbrio e na forma.
- Versão mais difícil: Use uma faixa de resistência mais grossa ou adicione pesos para resistência extra.
- Variante de pulso: Adicione pequenos pulsos na parte inferior do movimento para aumentar a tensão muscular.
Repetições e séries
Busque 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Aumente a resistência ou o número de repetições à medida que você fica mais forte.
Respiração
Inspire enquanto abaixa o corpo e expire enquanto pressiona para voltar à posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante o exercício.