Anjos da neve reversos

Reverse Snow Angels é um exercício simples, mas eficaz, que fortalece os músculos dos ombros e da parte superior das costas. Este exercício ajuda especialmente a ativar e fortalecer os músculos responsáveis pelos movimentos da escápula, como o trapézio e os rombóides, o que é importante para uma postura saudável e prevenção de lesões.

Técnica Correta e Execução

Siga estes passos para executar o Reverse Snow Angels corretamente:

1. Posição Inicial: Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos para os lados em uma posição de T. Certifique-se de que seus pés e cabeça estão em uma posição relaxada.
2. Movimento: Levante lentamente os braços do chão e leve-os sobre a cabeça em um movimento deslizante. Mantenha os braços estendidos e os ombros afastados das orelhas.
3. Retorno à Posição Inicial: Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial, mantendo a tensão nos ombros e nas costas. Repita o movimento lentamente e de forma controlada.

Lembre-se de manter os ombros baixos e afastados das orelhas para uma ativação ideal dos pequenos músculos ao redor das escápulas.

Erros Comuns a Evitar

Aqui estão alguns erros comuns que podem ocorrer durante o Reverse Snow Angels:

• Fluindo os cotovelos: Mantenha os cotovelos estendidos e evite dobrá-los demais para maximizar a ativação dos músculos das costas.
• Levantar os ombros: Muitos subconscientemente elevam os ombros em direção às orelhas. Foque em manter os ombros baixos para uma forma correta.
• Apresados: Movimente-se lentamente e de forma controlada para garantir que você ativa os músculos corretamente, em vez de usar impulso.

Modificações e Variações

Para aumentar a dificuldade ou adaptar o exercício ao seu nível, você pode tentar as seguintes variações:

• Use pesos leves: Segure pequenos pesos ou use faixas de peso para adicionar resistência e tornar o exercício mais desafiador.
• Faixas de resistência: Prenda uma faixa de resistência para aumentar a intensidade e criar tensão constante durante o movimento.
• Variação sentada: Se for desconfortável deitar de barriga para baixo, você pode executar o exercício em uma posição sentada fazendo o mesmo movimento com os braços.

Faixa de Repetições e Orientações

Para melhorar a mobilidade dos ombros e a força das costas, busque de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Comece com resistência leve e aumente gradualmente conforme necessário, à medida que você se torna mais forte.

Lembre-se de inspirar ao abaixar os braços e expirar ao levantá-los acima da cabeça.