Lunge reverso com barra

Reverse Barbell Lunge é um exercício eficaz que fortalece as pernas, glúteos e core. Ao dar um passo para trás, em vez de para frente, a carga nos joelhos é reduzida, tornando este exercício uma boa escolha para aqueles que desejam proteger suas articulações enquanto constroem força e estabilidade. O exercício é ideal para treinar equilíbrio e unilateralidade, pois cada perna trabalha individualmente.

Execução Correta do Reverse Barbell Lunge

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Coloque uma barra na parte superior das costas (trapézio) e fique em pé com os pés na largura dos quadris.
2. Ative seu core e mantenha o peito erguido e as costas neutras.
3. Dê um passo grande para trás com uma perna e abaixe o quadril até que o joelho da frente esteja flexionado a cerca de 90 graus, com o joelho de trás quase tocando o chão.
4. Mantenha o peso distribuído uniformemente entre a perna da frente e a de trás, enquanto mantém a parte superior do corpo ereta.
5. Pressione pelo calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
6. Repita o movimento com a perna oposta e continue alternando as pernas.

Concentre-se no controle e no equilíbrio para obter o máximo do exercício.

Erros Comuns a Evitar

Evite esses erros para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesões:

• Joelho colapsando para dentro: Certifique-se de que o joelho da frente se move na mesma direção que os dedos dos pés para proteger as articulações.
• Parte superior do corpo inclinando para frente: Mantenha o peito erguido e as costas neutras para evitar sobrecarga desnecessária na região lombar.
• Paso muito pequeno: Dê um passo grande o suficiente para que ambas as pernas possam trabalhar efetivamente.

Modificações e Variações

Tente essas variações para adaptar o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Use uma barra mais leve ou halteres para se concentrar na técnica.
• Avançados: Adicione pausas na parte inferior do movimento para aumentar a tensão muscular.
• Posição front rack: Mantenha a barra na frente dos ombros para desafiar ainda mais o equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Busque 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Ajuste o peso para garantir que você possa manter a forma correta ao longo de todo o exercício.

Respiração

Inspire ao dar o passo para trás na posição de avanço e expire ao se empurrar de volta para a posição inicial. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora a geração de força.

Vídeo de Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre como executar corretamente o Reverse Barbell Lunge: