Lunge Reverso com Barra

Reverse Barbell Lunge é um exercício eficaz que fortalece as pernas, glúteos e core. Ao dar um passo para trás, em vez de para a frente, reduz-se a carga sobre os joelhos, o que torna este exercício uma boa opção para quem pretende poupar as articulações, ao mesmo tempo que desenvolve força e estabilidade. O exercício é ideal para treinar o equilíbrio e o trabalho unilateral, já que cada perna trabalha individualmente.

Execução Correta do Reverse Barbell Lunge

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Coloque a barra na parte superior das costas (trapézio) e fique de pé com os pés à largura das ancas.
  2. Contraia o core e mantenha o peito erguido e as costas neutras.
  3. Dê um grande passo para trás com uma das pernas e baixe a bacia até que o joelho da frente fique fletido a cerca de 90 graus e o joelho de trás quase toque no chão.
  4. Mantenha o peso distribuído de forma uniforme entre a perna da frente e a de trás, mantendo o tronco ereto.
  5. Empurre através do calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
  6. Repita o movimento com a perna oposta e continue alternando as pernas.

Concentre-se no controlo e no equilíbrio para tirar o máximo proveito do exercício.

Erros Comuns a Evitar

Evite estes erros para maximizar a eficácia e minimizar o risco de lesões:

  • Joelho a colapsar para dentro: Certifique-se de que o joelho da frente se move na mesma direção que os dedos do pé para proteger as articulações.
  • Tronco a inclinar-se demasiado para a frente: Mantenha o peito erguido e as costas neutras para evitar carga desnecessária na lombar.
  • Passo demasiado curto: Dê um passo suficientemente grande para trás para que tanto a perna da frente como a de trás possam trabalhar de forma eficaz.

Modificações e Variações

Experimente estas variações para adaptar o exercício ao seu nível:

  • Principiantes: Use uma barra mais leve ou halteres para se focar na técnica.
  • Avançados: Adicione pausas no fundo do movimento para aumentar a tensão muscular.
  • Posição front rack: Segure a barra à frente, sobre os ombros, para desafiar ainda mais o equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Aponte para 3 séries de 10–12 repetições em cada perna. Ajuste a carga para garantir que consegue manter a técnica correta durante todo o exercício.

Respiração

Inspire ao dar o passo para trás na posição de lunge e expire ao empurrar o corpo de volta à posição inicial. Uma respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora o desenvolvimento de força.

Vídeo Demonstrativo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta do Reverse Barbell Lunge:

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