Reverse Fly

Reverse fly é um exercício excelente para fortalecer os ombros, a parte superior das costas e os deltoides. Este exercício é especialmente bom para melhorar a postura e equilibrar os grupos musculares das costas, o que pode ajudar a reduzir o risco de dores nas costas e a melhorar a força geral da parte superior do corpo.

Técnica e Forma Corretas

Para executar um reverse fly corretamente, é importante garantir que a sua postura seja estável e que utilize os movimentos certos. Aqui está um guia passo a passo:

  1. Posição inicial:
  2. Movimento: Dobre ligeiramente nas ancas e mantenha as costas retas. Puxe lentamente os braços para fora, para os lados, de modo que os cotovelos fiquem ligeiramente dobrados e as mãos cheguem à altura dos ombros.
  3. Uso dos músculos: Concentre-se em usar os músculos dos ombros para puxar os braços para fora, mantendo o core estável. Evite arredondar as costas ou balançar os pesos.
  4. Respiração: Expire enquanto levanta os braços e inspire ao baixá-los lentamente de volta à posição inicial.
  5. Posição final: Quando os braços estiverem ao nível dos ombros, faça uma breve pausa e mantenha a contração nos músculos por um segundo antes de baixar lentamente os pesos de volta à posição inicial.

Erros Comuns

Embora o reverse fly seja um exercício simples, há alguns erros comuns que as pessoas frequentemente cometem:

  • Costas arredondadas:
  • Uso de impulso:
  • Peso inadequado:

Modificações e Variações

Se é novo neste exercício ou precisa de o tornar mais fácil, pode tentar as seguintes modificações:

  • Modificação para iniciantes:
  • Variação com cabos:

Repetições e Séries

Para este exercício, aponte para 3–4 séries de 12–15 repetições por série, dependendo da sua força e experiência. Certifique-se de manter um ritmo controlado durante todas as séries e concentre-se em ativar os músculos dos ombros e das costas.

Técnica de Respiração

É importante respirar corretamente durante o exercício para evitar tensão no corpo e garantir que tira o máximo proveito do movimento. Expire enquanto afasta os braços para os lados e inspire ao voltar à posição inicial.

Sinais Visuais e Ângulos

Para maximizar o efeito do reverse fly, é útil observar o exercício a partir de diferentes ângulos. Aqui estão alguns sinais visuais úteis:

  • Vista lateral:
  • Vista frontal:
  • Vista de cima:

Vídeos de Reverse Fly

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