Pose Revolvida de Cabeça ao Joelho
A posição Revolved Head-to-Knee Pose, também conhecida como Parivrtta Janu Sirsasana, é um alongamento lateral profundo que combina flexibilidade nas costas, lados, quadris e ombros. Esta posição ajuda a melhorar a digestão, liberar tensões nas costas e abrir o peito.
Técnica e forma corretas
Siga estes passos para executar a Revolved Head-to-Knee Pose corretamente:
- Comece em uma posição sentada, com as pernas estendidas à sua frente.
- Flexione o joelho direito e coloque o pé contra a parte interna da coxa esquerda.
- Estenda a perna esquerda e mantenha-a ativa, com os dedos dos pés apontando para cima.
- Em uma inspiração, levante os braços para cima e alongue a coluna vertebral.
- Em uma expiração, gire o corpo em direção à perna esquerda e incline-se para frente em direção à perna.
- Estenda seu braço direito acima da cabeça e faça-o girar em direção ao pé esquerdo, enquanto a mão esquerda agarra o pé ou a panturrilha.
- Mantenha a coluna longa e abra o peito para cima enquanto se estende lateralmente.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações e repita do lado oposto.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros típicos durante a Revolved Head-to-Knee Pose e como evitá-los:
- Costas arredondadas: Evite deixar as costas colapsarem. Mantenha a coluna alongada, mesmo quando você se inclina para frente.
- Falta de rotação: Certifique-se de que o corpo está girando em direção à perna estendida, em vez de apenas se inclinar para frente.
- Alongamento forçado: Não force seu corpo para um alongamento mais profundo. Use a respiração para aprofundar gradualmente a posição.
Modificações e variações
Para adaptar a Revolved Head-to-Knee Pose à sua flexibilidade, você pode tentar estas modificações:
- Use uma cinta: Se você tem dificuldade em alcançar o pé, pode usar uma cinta de yoga em seu pé para obter um alongamento mais controlado.
- Flexione o joelho: Se os isquiotibiais estiverem apertados, você pode manter o joelho da perna estendida levemente dobrado.
Para um desafio maior, você pode:
- Aprofundar a rotação: Para aprofundar a torção, gire o peito ainda mais em direção ao teto e tente alcançar mais fundo em direção ao pé.
Repetições e séries
Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado e repita 2-3 vezes para aprofundar o alongamento e fortalecer a flexibilidade.
Padrão de respiração
A respiração deve ser calma e controlada. Inspire enquanto alonga a coluna vertebral e expire enquanto gira o corpo e aprofunda o alongamento. Use cada respiração para criar mais espaço no corpo.
Vídeos com diferentes abordagens
Assista a estes vídeos para obter um guia visual sobre como executar corretamente a Revolved Head-to-Knee Pose: