Rolling Teaser

Rolling Teaser é um exercício avançado de Pilates que desafia equilíbrio, força do core e controle corporal. Este exercício combina elementos do "Teaser" e "Rolling Like a Ball", exigindo um core forte e estável, além de boa flexibilidade nas costas e nos quadris. Rolling Teaser é perfeito para aqueles que desejam um treino intenso para todo o corpo, enquanto trabalham o equilíbrio e a agilidade.

Técnica correta

Siga estas etapas para executar corretamente o Rolling Teaser:

1. Comece em uma posição sentada com os joelhos dobrados e os pés levemente elevados do chão. Segure os joelhos com as mãos para estabilizar o equilíbrio.
2. *Inspire*, e ative seus músculos abdominais para preparar o corpo para o movimento.
3. Na *expiração*, role para trás ao longo da coluna como em "Rolling Like a Ball", mantendo os joelhos próximos ao peito.
4. Quando você atingir o topo da rolagem, estenda as pernas à sua frente e estenda os braços em direção aos pés para assumir a posição de "Teaser".
5. Mantenha essa posição por um breve momento e depois abaixe as pernas e role de volta para a próxima repetição.

Execute o exercício em 6-8 repetições e concentre-se em uma transição controlada entre a posição de rolagem e a posição de Teaser.

Erros comuns

Para aproveitar ao máximo o Rolling Teaser e evitar lesões, você deve evitar estes erros típicos:

• Ritmo muito rápido: Certifique-se de executar o exercício devagar e de forma controlada para alcançar o efeito completo do treino de core.
• Perda de equilíbrio na posição de Teaser: Mantenha o core ativo e as costas estáveis, assim você poderá manter o equilíbrio sem cair para trás.
• Exagero na curvatura das costas: Mantenha uma curva natural na coluna e evite exagerar, especialmente ao subir para a posição de Teaser.

Modificações e variações

Aqui estão algumas adaptações e variações para o Rolling Teaser:

• Modificação para iniciantes: Execute o exercício sem estender completamente as pernas, mantendo os joelhos dobrados na posição de Teaser para melhor estabilidade e equilíbrio.
• Variação avançada: Tente executar o exercício com os braços estendidos acima da cabeça na posição de Teaser, o que aumenta o desafio para o equilíbrio e o core.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomenda-se 2-3 séries de 4-6 repetições. Para praticantes mais avançados, você pode tentar 3-4 séries de 6-8 repetições com foco em controle e equilíbrio.

Dicas de respiração

Inspire profundamente ao rolar para trás, e expire lentamente enquanto rola para frente e estende as pernas para a posição de Teaser. A respiração controlada ajuda a estabilizar o corpo e manter o equilíbrio.

Dicas e ângulos visuais

Observar o Rolling Teaser de diferentes ângulos pode ajudar você a obter a técnica correta:

• Ângulo lateral: Certifique-se de que o corpo permaneça em uma curva natural e que a coluna esteja ativa sem exagero.
• Ângulo frontal: Mantenha o equilíbrio centrado e evite que o corpo rotacione enquanto estende as pernas.

Vídeo de demonstração

Assista a este vídeo para aprender a técnica correta do Rolling Teaser: