Levantamento Terra Romeno

O levantamento romeno (RDL) é um exercício que treina principalmente isquiotibiais, glúteos e lombar. O exercício é fantástico para construir força na parte inferior do corpo e melhorar a flexibilidade do quadril. O movimento controlado de hinge de quadris torna o RDL ideal para focar na cadeia posterior, tornando-o perfeito para aqueles que desejam fortalecer a parte de trás.

Técnica correta

Siga estas etapas para realizar um levantamento romano corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure uma barra ou halteres na frente do corpo.
2. Mantenha as costas neutras, contraia o core e empurre os quadris para trás enquanto abaixa o peso ao longo das pernas.
3. Abaixe o peso até sentir um alongamento nos isquiotibiais e certifique-se de manter uma leve flexão nos joelhos.
4. Empurre o quadril para frente e levante-se ativando os isquiotibiais e glúteos, mantendo as costas retas.

Neste vídeo, a técnica básica do levantamento romeno é demonstrada, perfeita para mulheres que desejam fortalecer os isquiotibiais e glúteos enquanto protegem as costas.

Erros comuns

Para obter o máximo dos levantamentos romenos e evitar lesões, evite os seguintes erros:

• Costas arredondadas: Mantenha sempre as costas neutras. Uma coluna arredondada pode levar a estresse na região lombar e aumentar o risco de lesões.
• Flexão excessiva nos joelhos: Certifique-se de manter uma leve flexão nos joelhos e evite transformar o exercício em um agachamento.
• Uso das costas: Foque em empurrar os quadris para trás e usar os isquiotibiais e glúteos para levantar o peso para frente.

O levantamento romeno unipodal é uma variação que requer equilíbrio e força do core, ajudando a treinar tanto os glúteos quanto os isquiotibiais de maneira eficaz.

Modificações e variações

O levantamento romano pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico:

• Levantamento romeno unipodal: Esta variação fortalece o equilíbrio e a estabilidade treinando uma perna de cada vez.
• Levantamento romeno com halteres: Use halteres em vez de uma barra para aumentar a amplitude de movimento e melhorar a estabilidade.
• Levantamento romeno com pegada larga: Use uma pegada mais ampla para ativar mais a parte superior das costas e os músculos trapézio.

Repetições e séries

Comece com 3 séries de 8-12 repetições. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar o peso para focar em ganhar força, mas sempre mantenha a forma correta.

Respiração

Inspire ao abaixar o peso e expire ao empurrar os quadris para frente para voltar à posição ereta. Isso ajuda a manter a estabilidade e a potência durante todo o movimento.