Levantamento Terra Romeno

Romanian Deadlift (RDL) é um exercício que trabalha principalmente os isquiotibiais, o glúteo e a região lombar. O exercício é excelente para desenvolver força na parte inferior do corpo e melhorar a flexibilidade do quadril. O movimento controlado de dobradiça do quadril torna o RDL ideal para focar na cadeia posterior, sendo perfeito para quem deseja fortalecer a parte de trás do corpo.

Técnica correta

Siga estes passos para realizar um Romanian Deadlift correto:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure uma barra ou halteres à frente do corpo.
2. Mantenha as costas neutras, contraia o core e empurre os quadris para trás enquanto abaixa o peso ao longo das pernas.
3. Abaixe o peso até sentir um alongamento nos isquiotibiais, certificando-se de manter uma leve flexão nos joelhos.
4. Empurre os quadris para frente e levante-se ativando os isquiotibiais e glúteos, mantendo as costas retas.

Neste vídeo é demonstrada a técnica básica do Romanian Deadlift, ideal para quem deseja fortalecer a cadeia posterior e melhorar a força da parte inferior do corpo.

Erros comuns

Para tirar o máximo proveito dos Romanian Deadlifts e evitar lesões, evite os seguintes erros:

• Coluna arredondada: Sempre mantenha a coluna neutra. Uma coluna arredondada pode causar sobrecarga na região lombar e aumentar o risco de lesões.
• Flexão excessiva dos joelhos: Certifique-se de manter uma leve flexão nos joelhos e evite transformar o exercício em um agachamento.
• Uso incorreto das costas: Concentre-se em empurrar os quadris para trás e usar os isquiotibiais e glúteos para levantar o peso para frente.

Modificações e variações

O Romanian Deadlift pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico:

• Romanian Deadlift com uma perna: Esta variação fortalece o equilíbrio e a estabilidade ao treinar uma perna de cada vez.
• Romanian Deadlift com halteres: Use halteres em vez de uma barra para aumentar a amplitude de movimento e melhorar a estabilidade.
• Romanian Deadlift com pegada snatch: Use uma pegada mais ampla para ativar mais a parte superior das costas e os músculos trapézio.

Repetições e séries

Comece com 3 séries de 8 a 12 repetições. Conforme ganha força, pode aumentar o peso para focar no ganho de força, mas sempre mantenha a forma correta.

Respiração

Inspire ao abaixar o peso e expire ao empurrar os quadris para frente para retornar à posição ereta. Isso ajuda a manter a estabilidade e a força durante todo o movimento.