Rosca de bíceps unipolar com banda

O Banded Single Arm Biceps Curl é um exercício eficaz que fortalece os bíceps e ajuda a desenvolver a tonificação muscular e simetria. O tubo de resistência oferece tensão constante, tornando o exercício suave para as articulações e fácil de ajustar para diferentes níveis de condicionamento físico. Ao treinar um braço de cada vez, você pode se concentrar na forma e na ativação muscular.

Forma e técnica corretas

Veja como executar corretamente o Banded Single Arm Biceps Curl:

1. Fique de pé com os pés na largura dos quadris e coloque o meio do tubo de resistência sob um dos pés.
2. Segure a outra extremidade do tubo com a mão do mesmo lado, com a palma voltada para cima.
3. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e dobre lentamente o braço até que a mão se aproxime do ombro.
4. Desça o braço lentamente de volta à posição inicial com controle.
5. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para o outro braço.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para o Banded Single Arm Biceps Curl.

Erros comuns

Evite esses erros para obter o máximo efeito e prevenir lesões:

• Braço balançando: Mantenha o braço superior estável e próximo ao corpo para isolar corretamente os bíceps.
• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício lentamente e de forma controlada para maximizar a ativação muscular.
• Curvatura das costas: Mantenha o core engajado para evitar compensar com as costas.

Modificações e variações

Adapte o Banded Single Arm Biceps Curl ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use um tubo de resistência mais leve para se concentrar na forma e no controle.
• Avançado: Adicione uma pausa no topo do movimento para aumentar a tensão muscular.
• Alternativa: Tente o exercício com um tubo mais curto para maior resistência ou com ambos os braços ao mesmo tempo.

Repetições e séries

Busque 3 séries de 10-15 repetições em cada braço. Aumente a resistência gradualmente usando um tubo mais grosso ou encurtando o comprimento do tubo.

Respiração

Inspire ao descer o braço de volta à posição inicial e expire ao levantar o braço em direção ao ombro. A respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante todo o exercício.