Barbell Curl com Pega Reversa

Reverse Grip Barbell Curl é um exercício eficaz que treina tanto os bíceps quanto os antebraços. Ao usar uma pegada em pronada (palmas para baixo), músculos como o braquial e o braquiorradial são ativados, tornando o exercício especialmente bom para aumentar a força nos antebraços e melhorar a pegada. Ele funciona como um excelente complemento para os exercícios tradicionais de bíceps e pode ajudar a alcançar mais equilíbrio no treino de braços.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar o Reverse Grip Barbell Curl corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, palmas para baixo (pegada em pronada).
2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e estáveis durante todo o movimento.
3. Curva a barra em direção ao peito, dobrando os cotovelos. Certifique-se de puxar com os braços e não usar as costas ou as pernas para ajudar.
4. Desça a barra lentamente de volta à posição inicial e repita o movimento.

Erros comuns

Para maximizar o efeito dos seus Reverse Grip Barbell Curls, evite os seguintes erros:

• Uso de impulso: Mantenha os movimentos controlados e evite usar os quadris ou as costas para ajudar a levantar o peso.
• Peso muito pesado: Certifique-se de usar um peso que você consegue manejar, para que possa focar na forma correta e na ativação muscular.
• Movimento dos cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento para isolar corretamente os bíceps e os antebraços.

Modificações e variações

Tente estas variações para mudar a intensidade e focar em diferentes grupos musculares:

• EZ Bar Reverse Curl: Use uma barra EZ para reduzir a tensão nos punhos, enquanto ainda obtém o mesmo efeito nos bíceps e antebraços.
• Dumbbell Reverse Curl: Execute o exercício com halteres para isolar cada braço e melhorar o equilíbrio.
• Single-Arm Reverse Curl: Execute o exercício com um braço de cada vez para aumentar o foco na ativação muscular e controle.

Repetições e séries

Para aumentar a força nos antebraços e bíceps, você pode começar com 3-4 séries de 8-12 repetições. Concentre-se em movimentos lentos e controlados e aumente gradualmente o peso à medida que dominar a técnica.

Respiração

A respiração correta ajuda a manter o controle e a estabilidade durante o Reverse Grip Barbell Curl:

• Inspire lentamente ao descer a barra.
• Expire enquanto levanta a barra em direção ao peito.