Twists Russos

Russian Twists é um exercício excelente que trabalha principalmente os músculos abdominais, em especial os oblíquos. O exercício também é fantástico para melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo, pois desafia a musculatura do core.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar Russian Twists corretamente:

  1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline ligeiramente o tronco para trás, formando um ângulo de 45 graus.
  2. Segure um peso (como uma bola medicinal ou halteres) junto ao peito com as duas mãos. Se for principiante, pode começar sem peso.
  3. Rode o tronco para um dos lados, mantendo os pés no chão, e depois para o lado oposto. Isto conta como uma repetição.
  4. Continue a rodar de um lado para o outro num movimento controlado, mantendo os abdominais contraídos o tempo todo.

Erros comuns

Evite estes erros típicos ao fazer Russian Twists:

  • Costas curvadas: muitas pessoas arredondam as costas, o que pode causar lesões. Mantenha sempre as costas direitas.
  • Movimento apenas com os braços em vez do tronco: lembre-se de que é o tronco que deve rodar, não apenas os braços.
  • Executar demasiado rápido: é importante realizar o exercício de forma lenta e controlada para garantir que os músculos abdominais trabalham de forma eficaz.

Modificações e variações

Se é novo em Russian Twists, pode tornar o exercício mais fácil:

  • Remover o peso: execute o exercício sem peso para se concentrar na técnica.
  • Levantar os pés: para uma versão mais desafiadora, pode levantar os pés do chão e equilibrar-se sobre os glúteos.

Para quem é mais avançado, pode aumentar o peso ou o ritmo para tornar o exercício mais intenso.

Repetições e séries

Para principiantes, recomenda-se começar com 3 séries de 10–15 repetições. À medida que ficar mais forte, pode aumentar o número de repetições ou utilizar um peso mais elevado.

Dicas de respiração

É importante lembrar-se de respirar corretamente durante os Russian Twists. Expire quando rodar para cada lado e inspire quando voltar ao centro.

Voltar para o blogue