Torções Russas

Os Russian Twists são um excelente exercício que treina principalmente os músculos abdominais, especialmente os músculos oblíquos. O exercício também é fantástico para melhorar o equilíbrio e a estabilidade do corpo, pois desafia a musculatura do core.

Forma e técnica correta

Siga estas etapas para executar os Russian Twists corretamente:

  1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Incline-se um pouco para trás, de modo que a parte superior do seu corpo forme um ângulo de 45 graus.
  2. Mantenha um peso (como uma bola medicinal ou halteres) perto do peito com ambas as mãos. Se você for iniciante, pode começar sem peso.
  3. Torça a parte superior do corpo para um lado, mantendo os pés no chão, e depois para o outro lado. Isso conta como uma repetição.
  4. Continue a torcer de lado a lado em um movimento controlado, mantendo os músculos abdominais engajados o tempo todo.

Erros comuns

Evite estes erros típicos ao fazer Russian Twists:

  • A coluna não está reta: Muitos curvam as costas, o que pode levar a lesões. Mantenha a coluna reta o tempo todo.
  • Movimento dos braços em vez da parte superior do corpo: Lembre-se de que é a sua parte superior do corpo que deve girar, não apenas os braços.
  • Execução muito rápida: É importante executar o exercício lentamente e de forma controlada para garantir que os músculos abdominais estejam trabalhando de forma eficaz.

Modificações e variações

Se você é novo nos Russian Twists, pode facilitar o exercício:

  • Remover o peso: Execute o exercício sem peso para focar na técnica.
  • Levantar os pés: Para uma versão mais desafiadora, você pode levantar os pés do chão e equilibrar-se sobre os glúteos.

Para aqueles que são mais avançados, você pode aumentar o peso ou a velocidade para tornar o exercício mais difícil.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomenda-se começar com 3 séries de 10-15 repetições. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar o número de repetições ou usar um peso mais pesado.

Dicas de respiração

É importante lembrar de respirar corretamente durante os Russian Twists. Expire ao girar para cada lado e inspire ao voltar para o meio.

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