Agachamento com salto

Jump Squat é um exercício explosivo com o peso do corpo que trabalha as pernas, glúteos e core, ao mesmo tempo que melhora a sua condição física. Ao adicionar um salto ao agachamento tradicional, aumenta a intensidade e desafia ainda mais os músculos. Os Jump Squats são excelentes tanto para treino de força como de resistência, e são ideais para programas de HIIT.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar um Jump Squat corretamente:

1. Comece com os pés à largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para fora.
2. Abaixe-se até à posição de agachamento, dobrando os joelhos e empurrando a anca para trás, como se fosse sentar-se numa cadeira.
3. Mantenha o peito erguido e as costas direitas enquanto desce no agachamento.
4. Quando chegar ao fundo do agachamento, empurre explosivamente o chão e salte o mais alto possível.
5. Pouse suavemente nos pés e entre diretamente no agachamento seguinte sem fazer pausa.

Execute os Jump Squats num ritmo controlado e certifique-se de pousar suavemente para minimizar a carga sobre os joelhos.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns que muitas vezes ocorrem durante os Jump Squats:

• Colapso dos joelhos: Muitas pessoas deixam os joelhos cederem para dentro durante o agachamento. Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés quando desce e salta.
• Aterrar com demasiada força: Certifique-se de pousar suavemente nos pés para evitar sobrecarga desnecessária nas articulações. Concentre-se em dobrar ligeiramente os joelhos ao pousar.
• Má postura: Mantenha o peito levantado e as costas direitas. Evite arredondar as costas, pois isso pode provocar lesões.

Variationer og modificeringer

Aqui estão algumas variações de Jump Squat que pode experimentar para ajustar o nível de dificuldade:

• Iniciante: Comece com agachamentos normais e adicione pequenos saltos para desenvolver força para saltos maiores mais tarde.
• Com peso: Segure um kettlebell ou uma barra à frente do peito para aumentar a resistência e tornar o exercício mais desafiador.
• Jump Squat com pausa: Adicione uma breve pausa de 1–2 segundos no fundo do agachamento para melhorar o controlo e a estabilidade.

Repetições e séries

Para Jump Squats, recomenda-se executar 3 séries de 10–15 repetições. Também os pode utilizar como parte de um circuito de HIIT para maximizar a queima de gordura e o desenvolvimento de força.

Dicas de respiração

Inspire ao descer para o agachamento e expire com força ao saltar para cima. Este ritmo de respiração ajuda a manter uma libertação de energia constante e apoia a sua potência explosiva.