Serra

O exercício de serra é um exercício clássico de Pilates que foca em fortalecer a core, melhorar a flexibilidade da coluna e alongar os isquiotibiais e músculos das costas. O exercício é excelente para melhorar a postura e a estabilidade do core, tornando-se um exercício ideal para aqueles que desejam aumentar sua estabilidade e flexibilidade.

Técnica correta

Siga estes passos para executar o exercício de serra corretamente:

1. Comece sentado em um tapete com as pernas estendidas à sua frente em forma de V, um pouco mais largas que a largura dos quadris.
2. Estenda seus braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.
3. Inspire e sente-se ereto, enquanto alonga a coluna.
4. Na expiração, gire a parte superior do corpo para a direita e alcance sua mão esquerda em direção ao seu pé direito. Abaixe sua mão esquerda como se estivesse "serrando" ao lado do seu dedo mindinho, mantendo os quadris no chão e o core ativado.
5. Inspire ao voltar para o centro e expire enquanto gira para a esquerda e alcança sua mão direita em direção ao seu pé esquerdo.

Complete uma série alternando os lados em 10-12 repetições, focando em movimento controlado e uma coluna longa.

Erros comuns

Para tirar o máximo proveito do exercício de serra, evite esses erros típicos:

• Costas curvadas: Mantenha a coluna longa e reta ao girar, evitando arredondar os ombros e a parte superior das costas.
• Quadris levantando-se do chão: Seus quadris devem permanecer estáveis e no chão para uma rotação correta da coluna.
• Excesso de alongamento: Evite se alongar demais, se isso comprometer sua forma. Foque em movimento controlado em vez de profundidade.

Modificações e variações

Seja você iniciante ou buscando um desafio, aqui estão algumas modificações e variações úteis:

• Modificação para iniciantes: Se seus isquiotibiais estiverem tensos, você pode sentar em uma toalha dobrada ou um bloco de yoga para manter a coluna reta e evitar a curvatura.
• Variação avançada: Para aumentar a dificuldade, reduza a velocidade e mantenha a rotação na posição final por alguns segundos para intensificar o alongamento.

Repetições e séries

Para iniciantes, você pode almejar 2-3 séries de 6-8 repetições por lado. Para os mais avançados, você pode tentar 3-4 séries de 10-12 repetições de cada lado, mantendo um ritmo estável e boa forma.

Dicas de respiração

Inspire ao estar ereto, e expire ao girar e alcançar seu pé. Esse ritmo de respiração ajuda a estabilizar o core e cria fluidez no movimento.

Dicas e ângulos visuais

Observar o exercício de serra de diferentes ângulos pode ajudá-lo a aprimorar sua técnica:

• Ângulo lateral: Preste atenção na sua postura, assegurando-se de manter a coluna longa e o core engajado durante cada rotação.
• Ângulo frontal: Esteja atento aos seus braços e certifique-se de que os quadris permanecem no chão durante a rotação.

Vídeo de demonstração

Aqui está um vídeo que mostra o exercício de serra e ajuda você a aperfeiçoar sua forma: