Serra

O exercício Saw é um clássico do Pilates, que foca em fortalecer o core, melhorar a flexibilidade da coluna e alongar os isquiotibiais e os músculos das costas. O exercício é excelente para melhorar a postura e a estabilidade do core, o que o torna ideal para quem deseja aumentar a estabilidade e a flexibilidade.

Técnica correta

Siga estes passos para executar corretamente o exercício Saw:

1. Sente-se sobre um tapete com as pernas estendidas à frente em forma de V, um pouco mais afastadas do que a largura dos quadris.
2. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Inspire e sente-se ereto, alongando a coluna.
4. Na expiração, gire o tronco para a direita e leve a mão esquerda em direção ao pé direito. Abaixe a mão esquerda como se estivesse a "serrar" para além do dedo mínimo do pé, mantendo os quadris no chão e o core ativado.
5. Inspire ao voltar ao centro e expire enquanto gira para a esquerda e leva a mão direita em direção ao pé esquerdo.

Complete uma série alternando os lados em 10–12 repetições, com foco em movimento controlado e uma coluna alongada.

Erros comuns

Para obter o máximo benefício do exercício Saw, evite estes erros típicos:

• Arredondar as costas: Mantenha a coluna longa e ereta enquanto gira, evitando arredondar os ombros e a parte superior das costas.
• Quadris levantando do chão: Os quadris devem permanecer estáveis e em contato com o chão para permitir a rotação correta da coluna.
• Exagerar no alongamento: Evite alongar demasiado se isso prejudicar a técnica. Concentre-se em um movimento controlado em vez da profundidade.

Modificações e variações

Seja você iniciante ou esteja à procura de um desafio, aqui estão algumas modificações e variações úteis:

• Modificação para iniciantes: Se os seus isquiotibiais estiverem muito tensos, pode sentar-se sobre uma toalha dobrada ou um bloco de ioga para manter a coluna ereta e evitar colapsar.
• Variação avançada: Para aumentar a dificuldade, reduza a velocidade e mantenha a rotação na posição final por alguns segundos para intensificar o alongamento.

Repetições e séries

Para iniciantes, pode apontar para 2–3 séries de 6–8 repetições por lado. Para praticantes mais avançados, experimente 3–4 séries de 10–12 repetições de cada lado, com um ritmo estável e boa técnica.

Dicas de respiração

Inspire quando estiver sentado ereto e expire quando girar e alcançar o pé. Esse ritmo respiratório ajuda a estabilizar o core e cria fluidez no movimento.

Ângulos visuais e dicas

Observar o exercício Saw a partir de diferentes ângulos pode ajudá-lo a melhorar a técnica:

• Vista lateral: Observe a sua postura, garantindo que mantém a coluna longa e o core engajado em cada rotação.
• Vista frontal: Preste atenção aos braços e certifique-se de que os quadris permanecem no chão enquanto gira.

Vídeo de demonstração

Aqui está um vídeo que mostra o exercício Saw e ajuda você a aperfeiçoar a sua técnica: