Pull-Up Escapular

O Pull-Up Escapular é um excelente exercício para fortalecer os músculos das escápulas e melhorar a estabilidade dos ombros. É um precursor importante para dominar os pull-ups comuns, pois isola e ativa os músculos que controlam o movimento das suas escápulas. O exercício treina o trapézio, os romboides e a parte superior das costas.

Técnica e Execução Correta

Para realizar um Pull-Up Escapular corretamente, siga estes passos:

  1. Posição Inicial: Pendure-se livremente em uma barra de pull-up com a pegada em pronação. Mantenha o corpo em uma posição de suspensão ativa com os braços retos.
  2. Tração dos Ombros: Puxe suas escápulas para baixo e juntas em direção à sua coluna vertebral, como se estivesse tentando levantar o corpo apenas com os músculos das costas.
  3. Desça: Abaixe o corpo lentamente novamente, quando as escápulas estiverem completamente pressionadas, e repita o movimento.

Concentre-se em usar as escápulas, não os braços, para ativar os músculos corretos.

Erros Comuns a Evitar

Embora o Pull-Up Escapular possa parecer simples, existem alguns erros comuns:

  • Uso dos braços: Evite dobrar os braços. Concentre-se em ativar as escápulas e mantenha os braços esticados durante todo o movimento.
  • Movimento muito rápido: O exercício deve ser realizado de forma lenta e controlada para obter a máxima ativação muscular.
  • Ombros elevados: Certifique-se de que seus ombros estão sendo empurrados para baixo durante o movimento e não estão subindo em direção às orelhas.

Modificações e Variações

Se você é iniciante, pode começar com versões modificadas:

  • Pull-Up Escapular Assistido: Use uma faixa elástica para reduzir a carga, facilitando a execução do movimento.
  • Tração das Escápulas em Pé: Pratique com uma faixa elástica em pé, puxando as escápulas juntas enquanto segura a faixa à sua frente.

Para praticantes mais avançados, você pode combinar Pull-Ups Escapulares com pull-ups comuns para construir mais força e estabilidade na parte superior do corpo.

Intervalo de Repetições e Orientação

Busque realizar 3 séries de 10-12 repetições. À medida que sua força aumenta, você pode adicionar mais séries ou começar a incluir pull-ups com peso.

Lembre-se de inspirar ao descer o corpo e expirar ao puxar as escápulas juntas.

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