Alongamento de ombro
Alongamento Escapular é um exercício eficaz para alongar e liberar os músculos ao redor das escápulas, incluindo o trapézio e os romboides. Este alongamento é ideal para aqueles que sentem tensão na parte superior das costas e nos ombros, muitas vezes como resultado de um trabalho sedentário ou movimentos repetitivos à frente do corpo. O Alongamento Escapular pode ajudar a melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão em toda a área dos ombros.
Técnica e Forma Corretas
Para executar o Alongamento Escapular corretamente, siga estes passos:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Estenda ambas as armas à sua frente e entrelace as mãos.
- Curvar a parte superior das costas e empurre os braços para frente, como se quisesse alcançar o mais longe possível.
- Incline levemente a cabeça, de modo que o queixo aponte para o peito, e sinta um alongamento ao longo da parte superior das costas e entre as escápulas.
Mantenha a posição por 20-30 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita conforme necessário.
Demonstração em Vídeo
Aqui está um vídeo que mostra a técnica correta para o Alongamento Escapular. Siga o vídeo para obter um guia visual e garantir que você execute o alongamento corretamente:
Erros Comuns
Evite estes erros comuns ao executar o Alongamento Escapular:
- Ombros Elevados: Certifique-se de manter os ombros para baixo e longe das orelhas. Ombros elevados podem causar tensão desnecessária no pescoço.
- Excesso de Alongamento no Pescoço: Evite pressionar a cabeça para baixo demais – mantenha o alongamento confortável e controlado para evitar tensão no pescoço.
- Flexão Fraca dos Braços: Mantenha os braços estendidos para frente para aprofundar o alongamento entre as escápulas e otimizar o efeito na parte superior das costas.
Variações e Modificações
Tente estas variações do Alongamento Escapular para ajustar a intensidade:
- Alongamento Escapular Sentado: Realize o alongamento sentado em uma cadeira para mais estabilidade, se o equilíbrio for um desafio.
- Com Cinta de Yoga ou Toalha: Se for difícil manter as mãos juntas, você pode usar uma cinta de yoga ou uma toalha entre as mãos para fornecer suporte extra.
Essas variações oferecem a oportunidade de um alongamento confortável, independentemente do seu nível de flexibilidade.
Repetições e Séries
Mantenha o Alongamento Escapular por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes. Este alongamento pode ser realizado diariamente ou como parte da sua rotina de aquecimento ou resfriamento para reduzir a tensão na parte superior das costas e nos ombros.
Respiração
Respire profundamente e de forma controlada durante todo o alongamento. Inspire ao assumir a posição e expire lentamente enquanto aprofunda o alongamento e relaxa os músculos. A respiração controlada ajuda a aprofundar o alongamento e aliviar a tensão nas costas e ombros.