Alongamento de ombro

Alongamento Escapular é um exercício eficaz para alongar e liberar os músculos ao redor das escápulas, incluindo o trapézio e os romboides. Este alongamento é ideal para aqueles que sentem tensão na parte superior das costas e nos ombros, muitas vezes como resultado de um trabalho sedentário ou movimentos repetitivos à frente do corpo. O Alongamento Escapular pode ajudar a melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão em toda a área dos ombros.

Técnica e Forma Corretas

Para executar o Alongamento Escapular corretamente, siga estes passos:

  • Fique em pé com os pés na largura do quadril.
  • Estenda ambas as armas à sua frente e entrelace as mãos.
  • Curvar a parte superior das costas e empurre os braços para frente, como se quisesse alcançar o mais longe possível.
  • Incline levemente a cabeça, de modo que o queixo aponte para o peito, e sinta um alongamento ao longo da parte superior das costas e entre as escápulas.

Mantenha a posição por 20-30 segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita conforme necessário.

Demonstração em Vídeo

Aqui está um vídeo que mostra a técnica correta para o Alongamento Escapular. Siga o vídeo para obter um guia visual e garantir que você execute o alongamento corretamente:

Erros Comuns

Evite estes erros comuns ao executar o Alongamento Escapular:

  • Ombros Elevados: Certifique-se de manter os ombros para baixo e longe das orelhas. Ombros elevados podem causar tensão desnecessária no pescoço.
  • Excesso de Alongamento no Pescoço: Evite pressionar a cabeça para baixo demais – mantenha o alongamento confortável e controlado para evitar tensão no pescoço.
  • Flexão Fraca dos Braços: Mantenha os braços estendidos para frente para aprofundar o alongamento entre as escápulas e otimizar o efeito na parte superior das costas.

Variações e Modificações

Tente estas variações do Alongamento Escapular para ajustar a intensidade:

  • Alongamento Escapular Sentado: Realize o alongamento sentado em uma cadeira para mais estabilidade, se o equilíbrio for um desafio.
  • Com Cinta de Yoga ou Toalha: Se for difícil manter as mãos juntas, você pode usar uma cinta de yoga ou uma toalha entre as mãos para fornecer suporte extra.

Essas variações oferecem a oportunidade de um alongamento confortável, independentemente do seu nível de flexibilidade.

Repetições e Séries

Mantenha o Alongamento Escapular por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes. Este alongamento pode ser realizado diariamente ou como parte da sua rotina de aquecimento ou resfriamento para reduzir a tensão na parte superior das costas e nos ombros.

Respiração

Respire profundamente e de forma controlada durante todo o alongamento. Inspire ao assumir a posição e expire lentamente enquanto aprofunda o alongamento e relaxa os músculos. A respiração controlada ajuda a aprofundar o alongamento e aliviar a tensão nas costas e ombros.

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