Série de Alongamento de Pernas

Leg Stretch Series é uma série de exercícios de Pilates projetados para melhorar a flexibilidade e a força das pernas, incluindo quadris, coxas e panturrilhas. Esses exercícios ajudam a aumentar a mobilidade, melhorar a postura e fortalecer os músculos do core.

Execução correta do Leg Stretch Series

Siga estas etapas para executar os exercícios corretamente:

  1. Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Puxe o joelho direito em direção ao peito e segure-o com ambas as mãos.
  3. Estenda a perna esquerda, mantendo-a a poucos centímetros do chão.
  4. Alterne as pernas puxando o joelho esquerdo em direção ao peito e estendendo a perna direita.
  5. Repita esse movimento de 8 a 10 vezes para cada perna.

Erros comuns a evitar

Para maximizar os benefícios dos exercícios, evite os seguintes erros:

  • A coluna se levantando do colchonete: Certifique-se de que as costas permaneçam em contato com o colchonete durante todo o exercício para evitar tensão na coluna.
  • Tensão no pescoço: Mantenha o pescoço relaxado e evite puxar a cabeça com as mãos.
  • Movimentos rápidos: Realize os exercícios de forma lenta e controlada para maximizar a eficácia e reduzir o risco de lesões.

Modificações e variações

Ajuste os exercícios conforme seu nível:

  • Iniciantes: Mantenha a cabeça no colchonete se for difícil mantê-la levantada durante todo o exercício.
  • Avançados: Adicione um pequeno movimento circular com a perna estendida para aumentar a dificuldade e engajar mais músculos.

Número de repetições e séries

Realize de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna, dependendo do seu nível e conforto. Concentre-se na qualidade dos movimentos em vez da quantidade.

Respiração

Respire de forma uniforme e controlada durante todo o exercício. Inspire ao preparar o movimento e expire enquanto o executa. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Demonstração em vídeo

Veja este vídeo para uma orientação visual sobre a execução correta do Leg Stretch Series:

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