Elevação de Perna na Prancha Lateral

O Lifting do Pé Lateral em Prancha é uma variação avançada da clássica prancha lateral, que combina força do core com abdução do quadril. Este exercício foca em fortalecer os músculos oblíquos, o glúteo médio e os abdutores do quadril, melhorando o equilíbrio, a estabilidade e a resistência muscular. É ideal para aqueles que desejam construir um core mais forte e melhorar a função do quadril.

Execução Correta do Lifting do Pé Lateral em Prancha

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Deite-se de lado, com as pernas esticadas e os pés empilhados um sobre o outro.
  2. Coloque seu cotovelo diretamente abaixo do ombro e levante os quadris, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
  3. Ative os músculos do core e mantenha essa posição estável.
  4. Levante lentamente a perna superior (esquerda) em direção ao teto, o mais alto possível, sem rotacionar os quadris ou a parte superior do corpo.
  5. Baixe lentamente a perna de volta à posição inicial.
  6. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício, evite os seguintes erros:

  • Quadris caindo: Certifique-se de manter os quadris elevados e em uma linha reta durante todo o exercício para maximizar a ativação muscular.
  • Rotação da parte superior do corpo: Evite permitir que a parte superior do corpo gire; mantenha-a estável para engajar os músculos do core de forma eficaz.
  • Movimentos muito rápidos: Execute o exercício em um ritmo controlado para garantir a técnica correta e a máxima ativação muscular.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

  • Iniciantes: Execute o exercício com o joelho inferior dobrado e apoiado no chão para suporte e equilíbrio adicionais.
  • Avançados: Adicione um peso de tornozelo na perna superior para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 10-15 repetições de cada lado, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire ao levantar a perna. Uma respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Demonstracão em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Lifting do Pé Lateral em Prancha:

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