Agachamentos com salto lateral

Os Side-to-Side Jump Squats são um exercício pliométrico dinâmico que combina força, explosividade e equilíbrio. Este exercício envolve principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos, ao mesmo tempo que melhora a estabilidade do core. Ao incluir Side-to-Side Jump Squats na sua rotina de treino, pode aumentar o seu desempenho atlético e fortalecer eficazmente a parte inferior do corpo. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execução Correta dos Side-to-Side Jump Squats

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Fique de pé com os pés à largura dos ombros, os dedos virados para a frente e os braços ao lado do corpo.
  2. Baixe-se para a posição de agachamento, dobrando os joelhos e empurrando as ancas para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. A partir desta posição, salte explosivamente para cima e para o lado direito, aterre suavemente numa posição de agachamento.
  4. Sem pausar, repita o movimento saltando para o lado esquerdo.
  5. Continue a alternar os lados pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

  • Atterragem descontrolada: Aterre suavemente com os joelhos ligeiramente fletidos para absorver o impacto e evitar lesões.
  • Falta de profundidade no agachamento: Certifique-se de baixar suficientemente as ancas na posição de agachamento para ativar otimamente os músculos.
  • Calcanhares levantados durante o agachamento: Mantenha os calcanhares em contacto com o chão durante o agachamento para preservar o equilíbrio e a forma correta.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício ao seu nível:

  • Principiantes: Reduza a distância do salto e concentre-se numa aterragem controlada e numa posição de agachamento correta.
  • Avançados: Aumente a distância do salto ou adicione peso, como uma bola medicinal, para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Faça 2–3 séries de 8–10 repetições por lado, dependendo do seu nível de força e conforto. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto desce para o agachamento e expire enquanto salta para o lado. Mantenha uma respiração regular e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta dos Side-to-Side Jump Squats:

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