Elevações Frontais com um Braço

Single Arm Front Raises é um exercício eficaz que se concentra em fortalecer os músculos dos ombros, principalmente a parte anterior do deltoide. Este exercício também ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio na parte superior do corpo, pois trabalha com um braço de cada vez. Single Arm Front Raises são ideais para construir simetria em força e massa muscular entre os braços.

Forma e técnica corretas

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere em uma das mãos, com o braço ao longo do corpo.
2. Mantenha as costas retas e o core engajado para evitar balançar o corpo durante o movimento.
3. Levante lentamente o braço à sua frente até a altura do ombro, com uma leve dobra no cotovelo. A palma da mão deve estar voltada para baixo.
4. Baixe o braço controladamente de volta à posição inicial.
5. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque para o braço oposto.

Erros comuns

Para maximizar a eficácia do exercício e evitar lesões, você deve evitar os seguintes erros:

• Movimentos muito rápidos: Execute a elevação lentamente e de forma controlada para evitar impulso e maximizar a ativação muscular.
• Levantamento acima da altura do ombro: Pare na altura do ombro para evitar carga excessiva nas articulações do ombro.
• Balanço do corpo: Mantenha o corpo estável e evite usar as costas ou os quadris para ajudar na elevação.

Modificações e variações

Você pode adaptar o Single Arm Front Raises ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use um peso mais leve ou execute o exercício sem peso para se concentrar na forma correta.
• Avançado: Adicione uma pausa de 1-2 segundos quando o braço estiver à altura do ombro para aumentar a tensão nos músculos.
• Exercício combinado: Integre as elevações frontais em um movimento de corpo inteiro, como um agachamento para elevação frontal, para desafiar vários grupos musculares.

Número de repetições e séries

Para fortalecer os músculos dos ombros de forma eficaz, é recomendado realizar 3 séries de 10-12 repetições em cada braço. Ajuste o peso para que você consiga realizar as séries com boa forma, mas ainda se sinta desafiado.

Dicas de respiração

Inspire enquanto baixa o braço e expire ao levantar o braço. Uma respiração controlada ajuda a estabilizar o core e apoia um movimento suave.