Elevação de quadril unilateral com haltere

O Single-Leg Dumbbell Hip Thrust é um exercício de treinamento de força que se concentra em fortalecer glúteos, isquiotibiais e o core. Trabalhando com uma perna de cada vez, você pode melhorar o equilíbrio muscular e isolar cada lado de forma mais eficaz. A adição de um haltere aumenta a resistência e torna o exercício ainda mais desafiador.

Técnica correta

Siga estas etapas para realizar o Single-Leg Dumbbell Hip Thrust corretamente:

1. Sentar-se na frente de um banco com a parte superior das costas apoiada na borda do banco.
2. Flexione um joelho e coloque o pé plano no chão, enquanto a outra perna está esticada à sua frente.
3. Mantenha um haltere na região do quadril com ambas as mãos para criar resistência.
4. Levante o quadril ativando os glúteos e isquiotibiais, até que o corpo forme uma linha reta do ombro ao joelho.
5. Desça o quadril lentamente de volta à posição inicial, mantendo a tensão nos músculos.
6. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de perna.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para o Single-Leg Dumbbell Hip Thrust.

Erros comuns

Para garantir uma forma correta e evitar lesões, você deve evitar os seguintes erros:

• Costas flutuantes: Mantenha a parte superior das costas estável contra o banco durante todo o movimento.
• Falta de elevação do quadril: Certifique-se de levantar completamente o quadril para obter a extensão total dos glúteos.
• Ritmo irregular: Realize o movimento de forma lenta e controlada para a máxima ativação muscular.

Modificações e variações

Adapte o Single-Leg Dumbbell Hip Thrust ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Realize o exercício sem peso para se concentrar no equilíbrio e na forma do movimento.
• Avançado: Use um haltere mais pesado ou adicione uma pausa no topo do movimento para aumentar a tensão.
• Alternativa: Experimente um hip thrust com dois halteres para reduzir os desafios de equilíbrio.

Repetições e séries

Busque 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Ajuste o peso para garantir um desafio adequado sem comprometer a forma.

Respiração

Inspire enquanto desce o quadril e expire ao levantar o quadril. Uma respiração estável ajuda a manter o controle e o foco durante o exercício.