Ponte de Glúteo Unilateral

O Glute Bridge com uma perna é um exercício eficaz que foca em fortalecer os músculos glúteos, isquitibiais e a musculatura do core. Este exercício ajuda a melhorar a extensão do quadril, o equilíbrio e a estabilidade, que são cruciais para atividades diárias e desempenho atlético.

Execução Correta do Glute Bridge com uma Perna

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
2. Coloque os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo para apoio.
3. Levante a perna direita do chão e estenda-a, alinhando-a com a coxa esquerda.
4. Ative a musculatura do core e pressione através do calcanhar esquerdo para levantar os quadris em direção ao teto, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
5. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
6. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque para a perna oposta.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Exagerar na extensão das costas: Certifique-se de levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta, sem exagerar na lombar.
• Falta de estabilização do core: Ative os músculos do core durante todo o exercício para manter o equilíbrio e o controle.
• Posição das quadris assimétrica: Mantenha os quadris nivelados para garantir que ambos os lados trabalhem igualmente.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Execute o glute bridge tradicional com ambos os pés no chão até que você desenvolva força e estabilidade suficientes.
• Avançados: Coloque os pés em uma superfície elevada, como um banco ou step, para aumentar a amplitude de movimento e o desafio.

Número de Repetições e Séries

Programe 3 séries de 10-12 repetições em cada perna. Para desenvolver força muscular e equilíbrio, execute o exercício 2-3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire enquanto levanta os quadris. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demostração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Glute Bridge com uma Perna: