Ponte de Glúteo Unilateral

Single-Leg Glute Bridge é um exercício eficaz que foca em fortalecer os músculos glúteos (nádegas), isquiotibiais e a musculatura do core. Este exercício ajuda a melhorar a extensão do quadril, o equilíbrio e a estabilidade, essenciais para atividades diárias e desempenho atlético.

Execução Correta do Single-Leg Glute Bridge

Siga estes passos para realizar o exercício corretamente:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
2. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo para suporte.
3. Levante a perna direita do chão e estenda-a, alinhando-a com a coxa esquerda.
4. Ative a musculatura do core e pressione o calcanhar esquerdo para elevar os quadris em direção ao teto, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
5. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, baixe os quadris lentamente de volta à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições e, então, troque para a perna oposta.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Hiperextensão das costas: Certifique-se de levantar os quadris até formar uma linha reta, sem hiperestender a parte inferior das costas.
• Falta de estabilização do core: Ative os músculos do core durante todo o exercício para manter o equilíbrio e controle.
• Posição irregular dos quadris: Mantenha os quadris nivelados para garantir que ambos os lados trabalhem igualmente.

Modificações e Variações

Adapte o exercício conforme seu nível:

• Iniciantes: Realize a glute bridge tradicional com ambos os pés no chão até desenvolver força e estabilidade suficiente.
• Avançados: Coloque os pés em uma superfície elevada, como um banco ou step, para aumentar a amplitude de movimento e o desafio.

Número de Repetições e Séries

Almeje 3 séries de 10-12 repetições para cada perna. Para desenvolver força muscular e equilíbrio, realize o exercício 2-3 vezes por semana.

Respiração

Inspire ao preparar o movimento e expire ao elevar os quadris. Mantenha uma respiração uniforme e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual da execução correta do Single-Leg Glute Bridge: