Twist Serpente
O Snake Twist é um exercício de Pilates avançado que desafia a sua força, flexibilidade e equilíbrio. O exercício foca-se em fortalecer o core, melhorar a mobilidade da coluna e criar estabilidade em todo o corpo. Normalmente é realizado num Pilates Reformer, mas também pode ser adaptado para o tapete.
Técnica Correta para o Snake Twist
Siga estes passos para executar o Snake Twist corretamente:
- Fique ao lado do Reformer, coloque uma mão no apoio de ombro e a outra na borda do carro.
- Coloque o pé mais próximo da barra de pés sobre a barra, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Cruze o outro pé sobre o tornozelo.
- Ative o seu core e eleve as ancas, de forma que o corpo forme uma linha diagonal.
- Inspire enquanto empurra o carro para fora, estendendo a perna que está na barra de pés, deixando o corpo acompanhar o movimento.
- Expire enquanto roda a parte superior do tronco em direção à barra de pés, olhe por cima do ombro e mantenha essa posição por um momento.
- Inspire enquanto regressa à posição inicial e expire enquanto puxa o carro de volta, levantando novamente as ancas.
Erros Comuns e Como Evitá-los
Para tirar o máximo proveito do Snake Twist, evite os seguintes erros:
- Peso excessivo nos pulsos: Distribua o peso de forma uniforme entre mãos e pés para evitar sobrecarga nos pulsos.
- Falta de estabilidade do core: Certifique-se de manter o core ativo durante todo o exercício para preservar o equilíbrio.
- Rotação demasiado profunda: Evite exagerar na torção, especialmente se tiver flexibilidade limitada.
Número de Repetições e Séries
Execute 1–2 séries de 2–3 repetições de cada lado. Ajuste de acordo com o seu nível e conforto.
Respiração
Inspire enquanto se prepara para a torção, empurrando o carro para fora. Expire ao rodar a parte superior do tronco e olhar por cima do ombro. A respiração correta ajuda no controlo e na estabilidade.
Demonstração em Vídeo
Veja este vídeo para um guia visual da execução correta do Snake Twist: