Plank Spiderman
Spiderman plank é um exercício eficiente de core que trabalha toda a sua região central, além de glúteos, ombros e flexores do quadril. Esta variante da prancha recebe o nome porque o movimento se assemelha a como o Spiderman escala uma parede. Ao adicionar um movimento dinâmico, onde o joelho é puxado em direção ao cotovelo, você não apenas desafia sua estabilidade, mas também sua flexibilidade.
Forma e técnica corretas
Siga estas etapas para executar o Spiderman plank corretamente:
- Comece em uma posição de prancha tradicional, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros.
- Contraia seu core e assegure-se de que suas costas estão retas. Evite arquear a região lombar.
- Puxe seu joelho direito em direção ao seu cotovelo direito, enquanto mantém o resto do corpo estável.
- Retorne sua perna à posição inicial e repita com a perna esquerda.
- Troque de lado a cada repetição e certifique-se de manter o controle durante todo o movimento.
Realize o exercício em um ritmo lento e controlado para maximizar a ativação muscular e evitar estresse desnecessário na lombar.
Erros comuns
Embora o Spiderman plank pareça simples, existem alguns erros comuns que você deve evitar:
- Quadril alto: Um dos erros mais comuns é deixar os quadris subirem demais, o que reduz o efeito no seu core. Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta.
- Arqueamento na lombar: Se você não contrair o core o suficiente, pode acabar arqueando a lombar, o que pode levar a lesões. Mantenha suas costas neutras e concentre-se em ativar os músculos abdominais.
- Falta de controle: Puxe o joelho em direção ao cotovelo em um ritmo controlado para garantir que você esteja realmente ativando os músculos corretos.
Variações e modificações
Aqui estão algumas variações e modificações que você pode experimentar:
- Iniciante: Se você é novo neste exercício, comece com uma prancha convencional e trabalhe para adicionar o movimento de joelho em direção ao cotovelo à medida que você ganha força.
- Avançado: Para tornar o exercício ainda mais difícil, adicione uma flexão entre cada elevação de joelho.
- Com bola: Você também pode usar uma bola de exercícios sob os pés para tornar o exercício mais instável e, portanto, mais desafiador para o seu core.
Repetições e séries
Comece visando 3 séries de 8-12 repetições de cada lado. Se você é novo no exercício, pode começar com menos repetições e aumentar à medida que se sentir mais confortável com a técnica.
Dicas de respiração
Lembre-se de respirar corretamente durante o exercício. Inspire quando estiver na posição inicial e expire ao puxar seu joelho em direção ao cotovelo. Repita esse ritmo para garantir que você não segure a respiração durante a execução.