Torção da Coluna

O Spine Twist é um exercício clássico de Pilates que foca em melhorar a mobilidade da coluna vertebral e fortalecer os músculos abdominais oblíquos. Este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade da parte superior do corpo e promove uma melhor postura.

Execução Correta do Spine Twist

Siga estas etapas para executar corretamente o Spine Twist:

  1. Sente-se ereto em um tapete com as pernas estendidas juntas à sua frente. Se for desafiador sentar-se com as pernas estendidas, você pode dobrar ligeiramente os joelhos ou sentar-se em um travesseiro para alcançar uma posição mais confortável.
  2. Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
  3. Inspire profundamente e alongue a coluna vertebral pensando em crescer para cima através do topo da cabeça.
  4. Expire lentamente e gire a parte superior do corpo para a direita, mantendo os quadris estáveis e as pernas paradas. Gire o máximo que puder sem perder a extensão da coluna vertebral.
  5. Inspire e retorne ao centro.
  6. Expire e repita a rotação para o lado esquerdo.
  7. Repita o exercício de 5 a 10 vezes de cada lado.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do Spine Twist, evite os seguintes erros:

  • Arredondamento das costas: Certifique-se de manter a coluna vertebral longa e ereta durante todo o exercício para evitar tensão desnecessária.
  • Movimento dos quadris: Mantenha os quadris estáveis e evite deixá-los girar com a parte superior do corpo.
  • Uso excessivo dos braços: Foque em girar a partir da cintura e das costelas, em vez de conduzir o movimento com os braços.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

  • Iniciantes: Dobre ligeiramente os joelhos ou sente-se em um travesseiro para manter a coluna vertebral ereta.
  • Avançados: Aumente a rotação adicionando pequenas pulsações no final de cada rotação para desafiar ainda mais a flexibilidade.

Número de Repetições e Séries

Realize 1-2 séries com 5-10 repetições de cada lado, dependendo do seu nível e conforto.

Respiração

Inspire profundamente para alongar a coluna vertebral antes da rotação. Expire lentamente enquanto gira a parte superior do corpo e foque em ativar os músculos abdominais oblíquos.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Spine Twist:

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