Torção da Coluna
O Spine Twist é um exercício clássico de Pilates que foca em melhorar a mobilidade da coluna vertebral e fortalecer os músculos abdominais oblíquos. Este exercício ajuda a aumentar a flexibilidade da parte superior do corpo e promove uma melhor postura.
Execução Correta do Spine Twist
Siga estas etapas para executar corretamente o Spine Twist:
- Sente-se ereto em um tapete com as pernas estendidas juntas à sua frente. Se for desafiador sentar-se com as pernas estendidas, você pode dobrar ligeiramente os joelhos ou sentar-se em um travesseiro para alcançar uma posição mais confortável.
- Estenda os braços para os lados na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Inspire profundamente e alongue a coluna vertebral pensando em crescer para cima através do topo da cabeça.
- Expire lentamente e gire a parte superior do corpo para a direita, mantendo os quadris estáveis e as pernas paradas. Gire o máximo que puder sem perder a extensão da coluna vertebral.
- Inspire e retorne ao centro.
- Expire e repita a rotação para o lado esquerdo.
- Repita o exercício de 5 a 10 vezes de cada lado.
Erros Comuns a Evitar
Para tirar o máximo proveito do Spine Twist, evite os seguintes erros:
- Arredondamento das costas: Certifique-se de manter a coluna vertebral longa e ereta durante todo o exercício para evitar tensão desnecessária.
- Movimento dos quadris: Mantenha os quadris estáveis e evite deixá-los girar com a parte superior do corpo.
- Uso excessivo dos braços: Foque em girar a partir da cintura e das costelas, em vez de conduzir o movimento com os braços.
Modificações e Variações
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciantes: Dobre ligeiramente os joelhos ou sente-se em um travesseiro para manter a coluna vertebral ereta.
- Avançados: Aumente a rotação adicionando pequenas pulsações no final de cada rotação para desafiar ainda mais a flexibilidade.
Número de Repetições e Séries
Realize 1-2 séries com 5-10 repetições de cada lado, dependendo do seu nível e conforto.
Respiração
Inspire profundamente para alongar a coluna vertebral antes da rotação. Expire lentamente enquanto gira a parte superior do corpo e foque em ativar os músculos abdominais oblíquos.
Vídeo Demonstração
Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Spine Twist: