Meia Divisão

Half Split, também conhecido como Ardha Hanumanasana, é um exercício de alongamento profundo que foca em esticar isquiotibiais, quadris e músculos da panturrilha. Essa posição ajuda a aumentar a flexibilidade nas pernas e prepara o corpo para o Split completo (Hanumanasana). É ideal para quem deseja melhorar sua amplitude de movimento na parte inferior do corpo, especialmente nos quadris e pernas.

Técnica e forma corretas

Siga estas etapas para executar o Half Split corretamente:

• Comece em uma posição de joelhos com ambos os joelhos no chão. Em seguida, avance o pé direito para a frente, de modo que fique na sua frente com o joelho dobrado.
• Na expiração, empurre os quadris para trás, até que a perna direita esteja estendida e o calcanhar esteja no chão, enquanto os dedos dos pés estão apontando para cima.
• Mantenha as mãos no chão ao lado dos quadris ou em blocos de yoga para suporte. Certifique-se de que os quadris estão alinhados e quadrados em relação à frente.
• Alongue a coluna levantando o peito, e na expiração, incline-se lentamente sobre a perna estendida para aprofundar o alongamento.
• Mantenha a posição por 5-10 respirações e repita do lado oposto.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos durante o Half Split e como evitá-los:

• Costas arredondadas: Certifique-se de manter as costas retas e evite arredondar a parte inferior das costas ao se inclinar para a frente. Foque em se mover para frente a partir dos quadris, em vez de arquear as costas.
• Quadris assimétricos: Muitas pessoas tendem a deixar os quadris girarem ou caírem para o lado. Mantenha os quadris quadrados e estáveis em relação à frente da sala.
• Alongamento excessivo da perna da frente: Se você sentir um alongamento excessivo nos isquiotibiais, mova os quadris um pouco para trás e evite forçar demais.

Modificações e variações

Para adaptar o Half Split à sua flexibilidade, você pode experimentar as seguintes modificações:

• Uso de blocos de yoga: Coloque as mãos em blocos de yoga para suporte adicional, caso tenha dificuldades em alcançar o chão.
• Levemente dobrar o joelho da frente: Se o alongamento nos isquiotibiais estiver muito intenso, você pode deixar o joelho levemente dobrado para reduzir a pressão.

Para um desafio maior, você pode:

• Inclinação mais profunda para frente: Para aprofundar o alongamento, você pode se inclinar mais para frente sobre a perna estendida, mantendo a coluna longa e os quadris estáveis.

Repetições e séries

Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado. Repita 2-3 vezes para melhorar a flexibilidade ao longo do tempo. Você também pode usar este exercício como parte do seu aquecimento para alongamentos mais profundos.

Padrão de respiração

Respire profundamente e calmamente durante o Half Split. Inspire enquanto alonga a coluna e se prepara para se inclinar para frente, e expire lentamente enquanto aprofunda o alongamento sobre a perna. Certifique-se de manter a respiração suave e estável durante todo o exercício.

Vídeos com diferentes abordagens

Veja estes vídeos para orientações sobre como executar o Half Split corretamente: