Agachamentos

Agachamentos são um exercício básico e incrivelmente eficaz que fortalece vários grandes grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Este movimento funcional melhora tanto a força quanto a estabilidade da parte inferior do corpo e é uma parte importante de muitos programas de treinamento. Agachamentos são perfeitos para construir massa muscular, aumentar a força e melhorar a mobilidade.

Técnica correta

Para executar um agachamento corretamente, siga estas etapas:

1. Fique de pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.
2. Desça os quadris como se fosse sentar-se em uma cadeira, dobrando os joelhos.
3. Mantenha o peito levantado e as costas retas durante todo o movimento.
4. Continue descendo até que as coxas estejam paralelas ao chão ou até onde sua mobilidade permitir.
5. Empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.

Este vídeo mostra um guia passo a passo sobre a técnica correta de agachamento, ajudando você a evitar erros e maximizar os resultados.

Erros comuns

Para executar agachamentos de forma segura e eficaz, preste atenção a estes erros comuns:

• Os joelhos se projetam muito à frente: Evite deixar os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Isso pode colocar pressão desnecessária nos joelhos.
• Costas curvadas: Mantenha as costas retas e evite arquear a lombar, pois isso pode causar lesões.
• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício de forma controlada para garantir que todos os músculos sejam ativados corretamente e evite o uso de impulso.

Assista a este vídeo para obter insights sobre erros comuns ao realizar agachamentos e como evitá-los.

Modificações e variações

Os agachamentos podem ser adaptados a diferentes níveis e objetivos:

• Agachamento para iniciantes: Use uma cadeira como suporte para praticar o movimento. Desça lentamente até a cadeira e levante-se novamente para aprender a técnica correta.
• Agachamento Goblet: Segure um peso na frente do peito para adicionar resistência extra e fortalecer o core e a parte superior do corpo ao mesmo tempo.
• Agachamento Pistol: Esta é uma variação avançada de agachamento em uma perna, que requer equilíbrio e força.

Reps e séries

Para começar, você pode mirar em 3 séries de 10-15 repetições. Se quiser aumentar a intensidade, pode adicionar peso ou aumentar o número de séries. Os agachamentos também podem ser parte de um treino HIIT para melhorar a resistência.

Respiração

Lembre-se de inspirar ao descer para o agachamento e expirar enquanto empurra para cima. Este método de respiração ajuda a gerar força e manter a energia durante o exercício.