Alongamento do Trapézio Superior

1 de novembro de 2024

O Upper Trap Stretch é um exercício eficaz para reduzir a tensão no músculo *trapézio superior*, que frequentemente é sobrecarregado por má postura, estresse e trabalho sedentário. O alongamento ajuda a soltar *pescoço* e *ombros*, sendo particularmente benéfico para quem sofre de dores de cabeça tensionais ou rigidez no pescoço. Este alongamento pode ser utilizado como parte de uma rotina de aquecimento, resfriamento ou simplesmente ao longo do dia para aliviar tensões.

Técnica e Forma Correta

Para realizar o Upper Trap Stretch corretamente, siga estes passos:

*Posição Inicial:* Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e ombros relaxados. Certifique-se de que ambos os pés estão firmemente plantados no chão, caso esteja sentado.
*Alongamento:* Coloque sua mão direita no lado esquerdo da cabeça e use suavemente a mão para puxar a cabeça em direção ao ombro direito. O alongamento deve ser sentido no lado esquerdo do pescoço.
*Segure:* Mantenha o alongamento por 20–30 segundos, garantindo que respirações sejam feitas de forma profunda e relaxada. Repita do outro lado.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns no Upper Trap Stretch que devem ser evitados para prevenir desconforto ou lesões:

*Usar muita força:* Evite puxar com muita força com a mão. O alongamento deve ser gentil e sem dor. Se sentir desconforto, reduza a pressão.
*Ombros elevados:* Certifique-se de que o ombro oposto (aquele que não está sendo puxado) está relaxado e abaixado. Elevar o ombro pode reduzir o alongamento e causar tensão desnecessária.
*Costas arredondadas:* Mantenha a coluna reta durante o alongamento, para que o pescoço permaneça corretamente alinhado. Arredondar as costas pode tornar o alongamento menos eficaz.

Modificações e Variações

O Upper Trap Stretch pode ser ajustado para diferentes níveis, dependendo do seu nível de conforto e flexibilidade:

*Alongamento mais suave:* Se você sentir muito desconforto, pode optar por não usar a mão. Em vez disso, simplesmente deixe a cabeça cair para o lado e deixe a gravidade fazer o trabalho.
*Alongamento mais profundo:* Para uma versão mais intensa, você pode levar a mão oposta para trás, enquanto puxa a cabeça em direção ao ombro oposto. Isso ajuda a abrir ainda mais o ombro.

Repetições e Séries

Para resultados ótimos, mantenha o Upper Trap Stretch por *20–30 segundos* de cada lado e repita para *2-3 séries*. Isso pode ser feito diariamente ou várias vezes por semana, especialmente se você tiver tensão no pescoço e ombros.

Dicas de Respiração

Durante o Upper Trap Stretch, é importante *respirar profundamente*. Inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca. Tente relaxar e deixar o alongamento aliviar a tensão no pescoço e ombros.

Ângulos Visuais

Para garantir a forma correta, pode ser útil ver o Upper Trap Stretch de vários ângulos:

*Ângulo Frontal:* Este ângulo mostra como a cabeça é puxada para o lado e como o ombro permanece abaixado e relaxado.
*Ângulo Lateral:* Mostra o alinhamento do pescoço e como a mão mantém leveza na cabeça sem puxar com força.