Sumo Kettlebell Deadlifts

Sumo Kettlebell Deadlifts é um exercício eficaz que fortalece a parte inferior do corpo, com foco especial nos glúteos, isquiotibiais, coxas internas e costas. A posição larga dos pés no estilo sumô ajuda a ativar os quadris e as coxas internas mais do que os deadlifts tradicionais, enquanto o kettlebell torna o exercício mais fácil de executar com a forma correta.

Execução Correta dos Sumo Kettlebell Deadlifts

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

  1. Fique com os pés mais largos que a largura dos ombros e aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora.
  2. Coloque um kettlebell no chão entre seus pés.
  3. Ative o core e mantenha as costas neutras enquanto empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para pegar o kettlebell com ambas as mãos.
  4. Pressione pelos calcanhares e estenda os quadris e joelhos enquanto se levanta para uma posição em pé com o kettlebell.
  5. Desça o kettlebell lentamente de volta ao chão empurrando os quadris para trás e mantendo o peito erguido.

Concentre-se em usar os quadris para conduzir o movimento e evite sobrecarregar a região lombar.

Erros Comuns a Evitar

Evite estes erros típicos para aproveitar ao máximo os Sumo Kettlebell Deadlifts:

  • Costas arredondadas: Certifique-se de que as costas permaneçam neutras durante todo o movimento para proteger a região lombar.
  • Amplitude de movimento curta: Vá até o kettlebell e levante-se totalmente até ficar em pé para ativação muscular completa.
  • Empurrar os joelhos para dentro: Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés para evitar estresse nas articulações.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível ou crie variações no seu treino:

  • Iniciantes: Use um kettlebell mais leve para focar na forma correta.
  • Avançados: Experimente usar dois kettlebells ou um peso mais pesado para aumentar a intensidade.
  • Variação de um braço: Segure o kettlebell com uma mão para desafiar o equilíbrio e ativar ainda mais o core.

Número de Repetições e Séries

Busque 3 séries de 10-12 repetições. À medida que você se torna mais experiente, pode aumentar o peso ou o número de repetições.

Respiração

Inspire enquanto baixa o kettlebell para o chão e expire enquanto se levanta. Isso ajuda a manter a estabilidade e a força durante todo o movimento.

Demonstrando em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta dos Sumo Kettlebell Deadlifts:

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