Supino

O supino é um exercício popular de treino de força para a parte superior do corpo, especialmente direcionado aos músculos do peito, ombros e tríceps. O exercício é importante para desenvolver massa muscular e força e pode ser realizado tanto com barra quanto com halteres. É frequentemente usado tanto no powerlifting como em rotinas de fitness em geral para obter força máxima na parte superior do corpo.

Técnica correta

Veja como executar um supino corretamente:

1. Deite-se de costas no banco com os pés firmemente apoiados no chão. Segure a barra um pouco mais largo que a largura dos ombros.
2. Mantenha os ombros para trás, o peito elevado e abaixe a barra lentamente em direção ao centro do peito.
3. Empurre a barra para cima até que os braços estejam estendidos, mas sem travar os cotovelos. Repita pelo número desejado de repetições.

Este vídeo é um excelente guia para mulheres sobre como executar corretamente o supino, com foco em técnica e segurança.

Erros comuns

Para evitar lesões e obter o máximo benefício do seu supino, evite estes erros:

• Quicar a barra no peito: Isso pode causar lesões e tirar a barra do controlo. Abaixe a barra de forma controlada.
• Quadris levantados: Certifique-se de que os quadris permanecem em contacto com o banco para garantir uma base estável.
• Largura de pega incorreta: Use uma pega adequada para evitar sobrecarga desnecessária nos ombros.

Veja este vídeo para obter dicas sobre como evitar os erros mais comuns no supino e alcançar melhores resultados.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações de supino que podem ser adaptadas às suas necessidades:

• Supino com halteres: Use halteres em vez de barra para melhorar a estabilidade e aumentar a amplitude de movimento.
• Supino inclinado: Use um banco inclinado para focar a parte superior do peito e os ombros.
• Supino com pega fechada: Mantenha as mãos mais próximas para focar mais nos tríceps.

Repetições e séries

Para ganho de massa muscular, pode apontar para 3–4 séries de 8–12 repetições. Para força, pode manter repetições mais baixas (6–8) com mais carga. Certifique-se de manter a técnica correta.

Respiração

Inspire profundamente enquanto abaixa a barra e expire com força enquanto empurra o peso para cima. Isso ajuda a manter a força e a estabilidade durante todo o movimento.