T-Push-Up

T-Push-Up é uma variação avançada da clássica flexão de braços, que combina treinamento de força com exercícios de estabilidade. Este exercício envolve principalmente o peitoral, ombros e tríceps, enquanto ativa a musculatura central através do movimento de rotação. Ao incluir T-Push-Ups na sua rotina de treinos, você pode melhorar tanto a força quanto o equilíbrio na parte superior do corpo.

Execução Correta do T-Push-Up

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Comece na posição de prancha alta com as mãos posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Desça o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos, até que o peito quase toque o chão.
3. Pressione com as mãos para voltar à posição inicial.
4. Quando estiver de volta na posição de prancha, rotate o corpo para a direita, levante o braço direito em direção ao teto e gire os pés, de modo que você equilibre sobre a mão esquerda e a parte externa do pé esquerdo, formando uma forma de "T".
5. Mantenha a posição por um momento, depois abaixe o braço direito de volta ao chão e repita o movimento do lado esquerdo.
6. Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

• Rotação instável: Certifique-se de rotacionar o corpo de forma controlada e evite perder o equilíbrio durante o movimento.
• Cotovelos abertos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a parte da flexão para reduzir a tensão nos ombros.
• Quadris caindo: Mantenha uma linha reta no corpo e evite deixar os quadris caírem durante o exercício.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício com os joelhos no chão durante a parte da flexão e volte para os pés durante a parte de rotação.
• Avançados: Segure um haltere em cada mão e realize o exercício para aumentar a resistência e desafiar ainda mais a estabilidade.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 8-12 repetições por lado, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto baixa o corpo na flexão, e expire enquanto pressiona para cima e rotaciona o corpo. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do T-Push-Up: