The Hundred
The Hundred é um exercício clássico de Pilates que se concentra em fortalecer o core, melhorar a estabilidade e aumentar a resistência dos músculos abdominais e das costas. O nome refere-se aos 100 movimentos de bombeamento que se fazem com os braços durante o exercício. Este exercício é ideal para quem deseja ativar o core e desenvolver força através de movimentos controlados.
Como executar The Hundred
Siga estes passos para executar The Hundred corretamente:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire profundamente e ative o seu core.
- Leve levemente o queixo em direção ao peito e levante a cabeça e os ombros do chão, estendendo os braços ao longo do corpo.
- Estenda as pernas num ângulo de 45 graus (para uma variante mais leve, mantenha os joelhos dobrados).
- Comece a bombear os braços para cima e para baixo com movimentos pequenos e rápidos enquanto inspira e conta até cinco, e depois expira e conta até cinco.
- Continue os movimentos de bombeamento até chegar a 100 contagens, mantendo o core ativo e o pescoço relaxado.
Lembre-se de que os movimentos devem ser controlados, e os braços devem permanecer ativos durante todo o exercício. O objetivo é manter o abdómen engajado sem sobrecarregar a região lombar ou o pescoço.
Erros típicos em The Hundred
Preste atenção a estes erros comuns para garantir a execução correta de The Hundred:
- Tensão no pescoço: Muitas pessoas tensionam demasiado o pescoço durante o exercício, o que pode causar desconforto. Procure manter o pescoço relaxado e concentre-se em ativar o core.
- Arqueamento da lombar: Se a parte inferior das costas se levantar do chão, isso pode significar que o core não está suficientemente engajado. Tente baixar um pouco as pernas, se isso acontecer, e concentre-se em pressionar as costas contra o chão.
- Movimentos de braço demasiado rápidos: Os braços devem mover-se rapidamente, mas de forma controlada. Evite balançá-los sem controlo para manter a forma e a estabilidade.
Modificações e variações
Experimente estas modificações para tornar The Hundred acessível a todos os níveis:
- Variante para principiantes: Mantenha os joelhos dobrados em vez de estender as pernas. Isto reduz a pressão sobre a lombar e torna o exercício mais fácil.
- Variante avançada: Se quiser aumentar a intensidade, pode baixar as pernas um pouco mais perto do chão (mas não totalmente), mantendo sempre o core engajado.
Repetições e séries
The Hundred é concebido como um único exercício com foco nos 100 movimentos de bombeamento dos braços:
- O objetivo é chegar às 100 contagens (5 inspirações e 5 expirações para cada 10 contagens).
- Se for principiante, pode começar com 50 ou 60 contagens e aumentar gradualmente.
Técnica de respiração
A respiração é importante para tirar o máximo proveito de The Hundred:
Inspire profundamente pelo nariz durante cinco movimentos de bombeamento dos braços e expire vigorosamente pela boca nos cinco seguintes. Mantenha o foco na respiração para apoiar a força do core e criar um movimento rítmico ao longo do exercício.
Vídeo: Demonstração de The Hundred
Veja este vídeo para um guia visual de como executar corretamente The Hundred:
Vídeo: Abordagem avançada de The Hundred
Aqui está um vídeo que mostra uma variação avançada de The Hundred. Esta versão é executada com maior intensidade e pode ser útil para quem procura um treino de core mais profundo: