The Hundred
The Hundred é um exercício clássico de Pilates que se concentra em fortalecer o core, melhorar a estabilidade e aumentar a resistência dos músculos abdominais e das costas. O nome se refere às 100 bombas que você faz com os braços durante o exercício. Este exercício é ideal para quem deseja ativar seu core e construir força por meio de movimentos controlados.
Como executar The Hundred
Siga estes passos para realizar The Hundred corretamente:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Respire profundamente e ative seu core.
- Traga o queixo levemente em direção ao peito e levante a cabeça e os ombros do chão, enquanto estende os braços ao longo do corpo.
- Estenda as pernas em um ângulo de 45 graus (para uma variante mais fácil, mantenha os joelhos dobrados).
- Comece a bombear os braços para cima e para baixo em movimentos curtos e rápidos enquanto inspira e conta até cinco, e depois expira e conta até cinco.
- Continue com as bombas até alcançar 100 contagens, mantendo o core engajado e o pescoço relaxado.
Lembre-se de que os movimentos devem ser controlados e os braços devem permanecer ativos durante todo o exercício. O objetivo é manter o abdômen engajado sem sobrecarregar a lombar ou o pescoço.
Erros comuns em The Hundred
Fique atento a esses erros comuns para garantir a execução correta de The Hundred:
- Pescoço tenso: Muitas pessoas tensionam o pescoço demais durante o exercício, o que pode causar desconforto. Certifique-se de manter o pescoço relaxado e concentre-se em ativar seu core.
- Arcos na lombar: Se a lombar se levantar do chão, pode significar que o core não está suficientemente engajado. Tente abaixar um pouco as pernas se isso acontecer e concentre-se em pressionar as costas contra o chão.
- Movimentos rápidos dos braços: Os braços devem se mover rapidamente, mas de maneira controlada. Evite balançá-los de forma descontrolada para manter a forma e a estabilidade.
Modificações e variações
Tente estas modificações para tornar The Hundred acessível a todos os níveis:
- Variante amigável para iniciantes: Mantenha os joelhos dobrados em vez de estender as pernas. Isso reduz a pressão na lombar e facilita o exercício.
- Variante avançada: Se você quiser aumentar a intensidade, pode abaixar as pernas um pouco mais perto do chão (mas não completamente), mantendo o core engajado.
Repetições e séries
The Hundred é projetado como um único exercício com foco nas 100 bombas de braço:
- Visar 100 contagens (5 inspirações e 5 expirações para cada 10 contagens).
- Se você é iniciante, pode começar com 50 ou 60 contagens e aumentar gradualmente.
Técnica de respiração
A respiração é importante para aproveitar ao máximo The Hundred:
Inspire profundamente pelo nariz durante cinco bombas de braço e expire com força pela boca nas próximas cinco. Mantenha o foco na respiração para apoiar a força do core e criar um movimento rítmico durante o exercício.
Vídeo: Demonstração de The Hundred
Assista a este vídeo para um guia visual de como executar The Hundred corretamente:
Vídeo: Abordagem Avançada para The Hundred
Aqui está um vídeo que demonstra uma variação avançada de The Hundred. Esta versão é executada com uma intensidade maior e pode ser útil para aqueles que desejam um treino de core mais profundo: