Thrusters

Hoje vamos olhar mais de perto para os thrusters, um exercício de corpo inteiro eficaz que combina agachamento e pressão acima da cabeça. Este exercício treina tanto a parte inferior do corpo (quadríceps, glúteos, isquiotibiais) quanto a parte superior do corpo (ombros, tríceps, núcleo), tornando-o uma excelente opção tanto para força quanto para condicionamento. Os thrusters são especialmente populares no CrossFit, pois trabalham com várias grupos musculares ao mesmo tempo.

Forma e técnica corretas

Para executar um thruster corretamente, siga estas etapas:

1. Posição de partida: Fique de pé com os pés na largura dos ombros, com uma barra ou halteres descansando à sua frente sobre os ombros. Certifique-se de que os cotovelos estejam apontando para a frente e mantenha o núcleo tenso.
2. Agachamento: Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se estivesse prestes a sentar-se em uma cadeira. As coxas devem estar paralelas ao chão na parte inferior do movimento.
3. Pressão para cima: Ao se levantar do agachamento, use a força das pernas para pressionar o peso acima da cabeça. Certifique-se de estender totalmente os braços.
4. Finalização: Abaixe o peso de volta cuidadosamente aos ombros e repita o movimento.

Erros típicos

Aqui estão alguns erros típicos que as pessoas costumam cometer ao executar thrusters:

• Profundidade ruim do agachamento: Muitos não vão fundo o suficiente no agachamento. Certifique-se de que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos para ativar os grupos musculares corretos.
• Falta de estabilidade no núcleo: Se seu núcleo não estiver tenso o suficiente, você corre o risco de sobrecarregar a lombar. Mantenha a barriga tensa durante todo o movimento.
• Pressão acima da cabeça muito rápida: Se você pressionar muito rápido sem ativar as pernas o suficiente, isso estressará seus ombros desnecessariamente. Use as pernas para gerar força.

Modificações e variações

Se você é iniciante, pode experimentar estas modificações:

• Use pesos mais leves: Comece com pesos mais leves, como halteres ou um kettlebell, para melhor controle e técnica.
• Thruster com um braço: Use um haltere em vez de dois. Isso ajuda a estabilizar o corpo e a desenvolver força passo a passo.

Repetições e séries

Dependendo do seu nível, você pode ajustar o número de repetições e séries:

• Iniciantes: 3 séries de 8-10 repetições com peso leve.
• Avançados: 4-5 séries de 12-15 repetições com peso moderado a pesado.

Lembre-se de respirar corretamente: Inspire ao descer para o agachamento e expire ao pressionar o peso acima da cabeça.