Mergulhos triceps
Os mergulhos de tríceps são um exercício eficaz para construir força nos tríceps, os músculos na parte de trás do braço. O exercício requer apenas um banco, cadeira ou superfície estável e é ideal para tonificar os braços e melhorar a força da parte superior do corpo. Pode ser realizado quase em qualquer lugar, o que o torna perfeito tanto para iniciantes quanto para experientes.
Técnica Correta
Como executar um mergulho de tríceps corretamente:
- Sente-se na borda de um banco ou cadeira e coloque as mãos ao lado dos quadris.
- Empurre os quadris para fora do banco e estenda as pernas à sua frente (para uma variação mais fácil, mantenha os joelhos dobrados).
- Baixe o corpo dobrando os cotovelos, enquanto mantém as costas perto do banco.
- Empurre-se para cima novamente estendendo os cotovelos. Repita pelo número desejado de repetições.
Este vídeo mostra como as mulheres podem realizar mergulhos de tríceps corretamente e garantir que a técnica seja segura e eficaz.
Erros Comuns
Para obter os melhores resultados e evitar lesões, você deve evitar esses erros:
- Cotovelos afastados: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para garantir que os tríceps façam o trabalho principal.
- Profundidade: Não desça muito durante o movimento, pois isso pode sobrecarregar a articulação do ombro. Mantenha o movimento controlado.
- Distância do banco: Certifique-se de que as costas permaneçam perto do banco para minimizar a tensão nos ombros.
Neste vídeo, Sydney Lotuaco demonstra como ajustar sua técnica durante os mergulhos de tríceps para evitar sobrecarga nos ombros e maximizar os benefícios do exercício.
Modificações e Variações
Existem várias maneiras de variar os mergulhos de tríceps para adaptá-los ao seu nível:
- Variação com joelhos dobrados: Mantenha os joelhos dobrados para uma versão mais fácil, tornando menos desgastante para os braços.
- Pernas elevadas: Para um maior desafio, coloque os pés em uma superfície elevada.
- Mergulho de tríceps com peso: Coloque um peso sobre os quadris para aumentar a resistência e tornar o exercício mais exigente.
Repetições e Séries
Para iniciantes, 3 séries de 8-12 repetições é um bom começo. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar o número de repetições ou adicionar peso para um desafio extra.
Respiração
Inspire enquanto você abaixa o corpo e expire ao se empurrar para cima novamente. Isso ajuda a manter o movimento controlado e estável.