Turkish Get-Up

Turkish Get-Up é um exercício único para o corpo todo que combina força, estabilidade, flexibilidade e coordenação. O exercício envolve levantar-se de uma posição deitada, mantendo um peso acima da cabeça, e depois repetir o processo de volta ao chão. É um exercício popular no treino com kettlebell, mas também pode ser realizado com outros pesos, como halteres ou até mesmo um kettlebell.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para realizar um Turkish Get-Up corretamente:

1. Comece deitado de costas com um kettlebell ou haltere em uma das mãos, com o braço estendido acima do peito. Ao mesmo tempo, dobre o joelho oposto, enquanto o outro braço e perna estão estendidos.
2. Role lentamente até o seu cotovelo do lado oposto ao peso, enquanto mantém o braço estável.
3. Levante-se com a mão e eleve os quadris para puxar a perna estendida para baixo de você.
4. Empurre-se até uma posição de joelhos e depois para uma posição em pé.
5. Repita o processo em ordem inversa para voltar à posição inicial.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos que você deve evitar ao fazer Turkish Get-Up:

• Movimentos muito rápidos: O exercício requer controle, então evite se mover muito rapidamente entre as posições.
• Braço instável: Mantenha o peso diretamente acima do corpo para evitar perder o equilíbrio.
• Posicionamento incorreto do quadril: Certifique-se de levantar os quadris o suficiente ao puxar a perna para debaixo do corpo para evitar comprimir o movimento.

Modificações e variações

Aqui estão algumas maneiras de variar o Turkish Get-Up para se adequar ao seu nível:

• Turkish Get-Up com peso corporal: Realize o exercício sem peso se você for iniciante, para se concentrar na forma e estabilidade.
• Half Turkish Get-Up: Trabalhe apenas nos primeiros passos, até sentar-se, para focar no core e nos ombros.
• Heavy Turkish Get-Up: Use um peso mais pesado para aumentar a resistência e desafiar seus músculos ainda mais.

Repetições e conjuntos

Comece com 3 séries de 3-5 repetições de cada lado. Foque em movimentos lentos e controlados para garantir que todos os músculos funcionem corretamente e sem risco de lesões.

Respiração

A respiração correta ajuda você a manter a estabilidade durante o Turkish Get-Up:

• Inspire antes de cada movimento maior, quando você se preparar para rolar ou ficar de pé.
• Expire a cada empurrão ou levantamento, especialmente ao se levantar do chão para a posição em pé.