Waiter Walk
Waiter Walk é um exercício funcional que se concentra na estabilidade dos ombros, força do core e equilíbrio. O exercício é realizado mantendo um peso acima da cabeça, como um garçom que carrega uma bandeja. O Waiter Walk é eficaz para fortalecer os ombros e o core, ao mesmo tempo que desafia a sua postura e equilíbrio.
Técnica Correta
Siga estes passos para executar o Waiter Walk corretamente:
- Escolha um haltere, kettlebell ou peso similar, e segure-o em uma mão.
- Pressione o peso para cima, acima da cabeça, até que o braço esteja totalmente estendido. Certifique-se de que o ombro está ativamente puxado para trás e para baixo.
- Mantenha o corpo ereto com o core contraído, evitando inclinar-se para o lado.
- Ande para frente em um ritmo controlado, focando em manter o peso estável acima da cabeça.
- Após uma distância determinada (por exemplo, 20-30 metros), troque de mão e repita do lado oposto.
Demonstração em Vídeo
Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Waiter Walk:
Erros Comuns
Evite estes erros comuns para maximizar o efeito do Waiter Walk:
- Ombro solto: Certifique-se de que o ombro está ativamente engajado e puxado para trás para manter a estabilidade.
- Coluna lombar estendida: Contraia seu core para evitar arquear as costas.
- Peso instável: Mantenha o peso estável acima da cabeça, sem deixá-lo balançar ou mover-se para frente e para trás.
Variações e Ajustes
Adapte o exercício ao seu nível com estas variações:
- Iniciantes: Use um peso mais leve ou realize o exercício com o peso mantido à altura dos ombros, em vez de acima da cabeça.
- Avançados: Use um peso mais pesado ou tente realizar o exercício com um kettlebell na posição de fundo para um desafio adicional de estabilidade.
- Double Waiter Walk: Segure um peso em cada mão acima da cabeça para aumentar a carga nos ombros e no core.
Repetições e Séries
Busque:
- 3 séries de 20-30 metros por mão.
- Alternativamente, você pode realizar 30-60 segundos por mão e gradualmente aumentar a duração à medida que você se torna mais forte.
Respiração
Respire de forma suave e profunda durante o exercício. Evite prender a respiração, pois isso pode reduzir a estabilidade e aumentar a carga na região lombar.