Caminhada do Garçom

Waiter Walk é um exercício funcional que foca na estabilidade dos ombros, força do core e equilíbrio. O exercício é realizado segurando um peso acima da cabeça, como um garçom que carrega uma bandeja. O Waiter Walk é eficaz para fortalecer os ombros e o core, ao mesmo tempo que desafia a postura e o equilíbrio do corpo.

Técnica correta

Siga estes passos para executar o Waiter Walk corretamente:

1. Escolha um haltere, kettlebell ou peso semelhante e segure-o com uma mão.
2. Empurre o peso acima da cabeça até que o braço esteja totalmente estendido. Certifique-se de que o ombro esteja ativamente puxado para trás e para baixo.
3. Mantenha o corpo ereto com o core contraído e evite inclinar-se para o lado.
4. Caminhe para a frente em um ritmo controlado, concentrando-se em manter o peso estável acima da cabeça.
5. Após uma distância definida (por exemplo, 20–30 metros), troque de mão e repita do lado oposto.

Demonstração em vídeo

Veja este vídeo para um guia visual de como executar o Waiter Walk corretamente:

Erros típicos

Evite estes erros comuns para maximizar o efeito do Waiter Walk:

• Ombro relaxado: Certifique-se de que o ombro esteja ativamente envolvido e puxado para trás para manter a estabilidade.
• Hiperextensão lombar: Contraia o core para evitar arqueamento excessivo na lombar.
• Peso instável: Mantenha o peso estável acima da cabeça sem deixá-lo balançar ou mover-se para a frente e para trás.

Variações e ajustes

Ajuste o exercício ao seu nível com estas variações:

• Iniciantes: Use um peso mais leve ou execute o exercício segurando o peso na altura dos ombros em vez de acima da cabeça.
• Avançados: Use um peso mais pesado ou tente executar o exercício com a kettlebell na posição “bottoms-up” para um desafio extra de estabilidade.
• Double Waiter Walk: Segure um peso em cada mão acima da cabeça para aumentar a carga sobre os ombros e o core.

Séries e repetições

Procure realizar:

• 3 séries de 20–30 metros por mão.
• Em alternativa, pode executar 30–60 segundos por mão e aumentar gradualmente a duração à medida que ficar mais forte.

Respiração

Respire de forma calma e profunda durante o exercício. Evite prender a respiração, pois isso pode reduzir a estabilidade e aumentar a sobrecarga na lombar.