Flexão de Parede

Wall Push-Up é uma versão modificada da flexão tradicional, onde se usa uma parede como suporte. Este exercício é ideal para iniciantes, pessoas com problemas nas articulações ou aqueles que desejam melhorar a força da parte superior do corpo sem sobrecarregar os pulsos e ombros desnecessariamente. Wall Push-Ups trabalham principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps.

Execução Correta do Wall Push-Up

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Fique em pé de frente para uma parede, com os pés na largura dos quadris.
  2. Coloque as mãos na parede na altura dos ombros e um pouco mais largas que a largura dos ombros, com os dedos apontando para cima.
  3. Afaste os pés para trás, de modo que o corpo forme uma linha inclinada da cabeça aos calcanhares. Quanto mais para trás você ficar, mais intenso será o exercício.
  4. Flexione lentamente os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo em direção à parede, até que o nariz quase toque. Mantenha o corpo em uma linha reta e evite flexionar os quadris.
  5. Pressione as mãos e estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.
  6. Repita o número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:

  • Quadris caindo ou projetando para fora: Certifique-se de que o corpo permaneça em uma linha reta durante todo o movimento para evitar tensão desnecessária na lombar.
  • Cotovelos apontando para os lados: Mantenha os cotovelos mais próximos ao corpo para reduzir a carga nos ombros e focar nos músculos do peito.
  • Movimentos muito rápidos: Execute o exercício em um ritmo controlado para garantir a técnica correta e a máxima ativação muscular.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

  • Iniciantes: Fique mais próximo da parede para reduzir a carga e tornar o exercício mais fácil.
  • Avançados: Fique mais longe da parede ou execute o exercício em pé nos pés em vez de com os pés planos para aumentar a intensidade.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 10-15 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto abaixa o corpo em direção à parede e expire ao pressionar de volta para a posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade no exercício.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual da execução correta do Wall Push-Up:

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